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Vasisthasana – La plancha lateral

Vasiṣṭha = nombre de un sabio
āsana = postura

Categoría: Lateral.
Dificultad: Principiante.

Vasisthasana, conocida como la Plancha Lateral, es una postura desafiante que combina fuerza, equilibrio y concentración. Perfecta para tonificar el núcleo, fortalecer los brazos y mejorar la estabilidad, esta asana es ideal para quienes buscan avanzar en su práctica de yoga. Es un recordatorio de la importancia del equilibrio, tanto físico como mental.

Preparación y Calentamiento

Vasisthasana (La Plancha Lateral) requiere fuerza, equilibrio y concentración. Preparar adecuadamente el cuerpo ayuda a realizar la postura con estabilidad y seguridad:

Fortalecimiento de Muñecas y Brazos: Practica posturas como Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y Phalakasana (Plancha) para fortalecer las muñecas y brazos.
Activación del Núcleo: Realiza ejercicios como Navasana (Postura del Barco) para activar los músculos abdominales, esenciales para mantener la postura.
Estiramientos de Piernas y Caderas: Posturas como Utthita Trikonasana (Triángulo Extendido) y Baddha Konasana (Zapatero) ayudan a abrir las caderas y estirar las piernas.
Movilidad de Hombros: Incluye movimientos circulares y posturas como Gomukhasana (Cara de Vaca) para preparar los hombros.

Consejos Adicionales para Mejorar tu Práctica de Vasisthasana

Alineación Correcta: Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando hundir las caderas o arquear la espalda.
Distribución del Peso: Asegúrate de que el peso esté equilibrado entre la muñeca, el brazo y el pie que soporta la postura.
Uso de Apoyos: Si encuentras difícil mantener la postura, apoya la rodilla inferior en el suelo o utiliza un bloque bajo la mano inferior para mayor estabilidad.
Engagement Muscular: Activa el núcleo, los glúteos y las piernas para mantener la postura sin depender completamente de los brazos.
Progresión Gradual: Comienza con variaciones más simples, como apoyar ambos pies o usar una pared para equilibrarte.

Pasos para practicar correctamente la postura

Posición Inicial:

Comienza en Phalakasana (postura de la plancha), con las manos firmemente apoyadas bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.

Transición al Lado Derecho:

Gira hacia el lado derecho, apoyando el peso sobre la mano y el borde externo del pie derecho.

Alineación del Cuerpo:

Coloca el pie izquierdo encima del derecho, formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

Colocación del Brazo Izquierdo:

Eleva el brazo izquierdo hacia el cielo, con los dedos apuntando hacia arriba, manteniendo el pecho abierto.

Activación Muscular:

Activa el núcleo, los glúteos y las piernas para mantener la estabilidad y evitar que las caderas se hundan.

Respiración y Mantenimiento:

Permanece en la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, enfocándote en el equilibrio.

Salida de la Postura:

Vuelve a la plancha y repite la postura del lado izquierdo.

Beneficios de Vasisthasana

Fortalecimiento Corporal: Trabaja los brazos, muñecas, abdomen, glúteos y piernas, promoviendo una fuerza integral.
Mejora del Equilibrio: Desafía la estabilidad, mejorando la coordinación y el equilibrio físico y mental.
Tonificación del Núcleo: Activa profundamente los músculos abdominales oblicuos y transversos.
Apertura de Pecho y Hombros: Fortalece y alarga los músculos del hombro, mejorando la postura y reduciendo tensiones.
Estabilidad Mental: Requiere enfoque y atención plena, fomentando la calma y la claridad mental.

Contraindicaciones y precauciones

Lesiones en Muñecas o Hombros: Evita la postura o usa modificaciones si tienes dolor o debilidad en estas áreas.
Problemas de Equilibrio: Si tienes dificultad para mantener el equilibrio, practica junto a una pared o con apoyo adicional.
Embarazo: Consulta con tu médico o instructor antes de practicar, especialmente si hay molestias en el abdomen.
Fatiga Extrema: Si te sientes agotado, opta por una postura más restaurativa para evitar tensiones innecesarias.

Vasisthasana es una postura que fortalece tanto el cuerpo como la mente, ayudándote a encontrar estabilidad y enfoque.

Practicarla regularmente fomenta un núcleo fuerte, equilibrio físico y claridad mental.