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Utthita Hasta Padangusthasana – Postura de la Mano Extendida al Dedo Gordo del Pie

utthita = extendido
hasta = mano
pādāṅguṣṭha = dedo gordo del pie
āsana = postura

Categoría: De pie / Equilibrio.
Dificultad: Avanzado.

Utthita Hasta Padangusthasana, conocida como la Postura de la Mano Extendida al Dedo Gordo del Pie, es una asana desafiante que combina fuerza, equilibrio y flexibilidad. Perfecta para estirar las piernas y mejorar la estabilidad, esta postura requiere concentración y conexión con el momento presente. Es ideal para desarrollar una práctica consciente y fortalecedora.

Preparación y Calentamiento

Utthita Hasta Padangusthasana (Postura de la Mano Extendida al Dedo Gordo del Pie) es una asana de equilibrio que requiere fuerza, flexibilidad y estabilidad. Prepararte adecuadamente es esencial para lograr una práctica segura y efectiva.

Calentamiento de Piernas y Caderas:

Realiza Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y Baddha Konasana (Zapatero) para preparar las caderas y los isquiotibiales.

Fortalecimiento del Núcleo y el Equilibrio:

Practica Navasana (Postura del Barco) y posturas de equilibrio como Vrksasana (Árbol) para estabilizar el núcleo y mejorar la concentración.

Estiramiento de Isquiotibiales:

Realiza Supta Padangusthasana (Postura Reclinado del Dedo Gordo) para alargar las piernas y preparar los músculos.

Apertura de Hombros y Preparación de Brazos:

Practica movimientos circulares de hombros y posturas como Gomukhasana (Cara de Vaca) para liberar tensiones en los hombros y mejorar la movilidad.

Consejos Adicionales para Mejorar tu Práctica

Estabilidad del Pie de Apoyo:

Distribuye el peso uniformemente sobre el pie que sostiene la postura, asegurándote de que esté firme en el suelo.

Progresión Gradual:

Si no puedes extender completamente la pierna, utiliza una correa para sujetar el pie y trabajar en el alargamiento progresivo.

Alineación de la Columna:

Mantén la espalda recta y evita encorvarte hacia adelante mientras sostienes el pie o la pierna.

Respiración Profunda:

Mantén una respiración fluida para ayudarte a concentrarte y mantener el equilibrio.

Foco Visual:

Fija la mirada en un punto inmóvil (drishti) para mejorar la estabilidad.

Pasos para practicar correctamente la postura

Posición Inicial:

Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña), con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente.

Elevación de la Pierna Derecha:

Dobla la rodilla derecha y lleva la mano derecha hacia el pie, sujetando el dedo gordo con los dedos índice y medio.

Extensión de la Pierna:

Extiende lentamente la pierna derecha hacia adelante, manteniendo la columna recta y el pecho abierto.

Apertura Lateral:

Si te sientes equilibrado, abre la pierna derecha hacia el lado mientras mantienes la cadera izquierda estable.

Brazo Izquierdo:

Estira el brazo izquierdo hacia el lado o hacia el cielo para contrarrestar el movimiento y mejorar el equilibrio.

Mantén la Postura:

Permanece en la posición durante 5 a 10 respiraciones, manteniendo la mirada fija en un punto inmóvil.

Salida de la Postura:

Suelta lentamente el pie, vuelve a Tadasana y repite del lado opuesto.

Beneficios de Utthita Hasta Padangusthasana

Fortalecimiento Muscular:

Tonifica las piernas, el núcleo y los músculos estabilizadores, mejorando la fuerza física general.

Mejora del Equilibrio:

Desafía y desarrolla la estabilidad física y mental al mantener el equilibrio sobre un solo pie.

Flexibilidad de Piernas y Caderas:

Estira profundamente los isquiotibiales, caderas y pantorrillas.

Conciencia Corporal:

Promueve una mayor conexión entre mente y cuerpo al requerir enfoque y alineación precisa.

Estabilidad Mental:

Al fomentar la concentración y la calma, ayuda a reducir el estrés y mejorar el enfoque.

Contraindicaciones y precauciones

Lesiones en Rodillas o Tobillos:

Evita la postura si tienes dolor o inestabilidad en estas articulaciones.

Dolor en la Espalda Baja:

Si experimentas molestias en la zona lumbar, utiliza una correa para mantener la alineación sin forzar el estiramiento.

Problemas de Equilibrio:

Practica junto a una pared o utiliza un apoyo si sientes inseguridad al mantener el equilibrio.

Mareos o Fatiga:

Si te sientes inestable, descansa y vuelve a intentarlo más tarde.

Utthita Hasta Padangusthasana es una postura desafiante que fortalece el cuerpo y cultiva el equilibrio interno.

Su práctica regular mejora la flexibilidad, la concentración y la conexión mente-cuerpo.