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Uttanasana – Flexión hacia adelante

uttāna = estirado
āsana = postura

Categoría: De pie / flexión hacia adelante.
Dificultad: Principiante.

Uttanasana, conocida como la Flexión hacia Adelante, es una postura fundamental en el yoga que combina estiramiento, relajación y conexión interna. Ideal para calmar la mente y liberar tensiones en el cuerpo, esta postura es una herramienta poderosa para mejorar la flexibilidad y la conciencia corporal.

Preparación y Calentamiento

Uttanasana (Flexión hacia Adelante) es una postura que favorece la relajación y el estiramiento profundo de los músculos posteriores del cuerpo. Antes de practicarla, es útil preparar el cuerpo con ejercicios que calienten y movilicen las principales áreas involucradas:

Movilización de la Columna y las Caderas:

Realiza Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca) para suavizar la columna vertebral y liberar tensiones.

Practica Malasana (Postura de la Guirnalda) para preparar las caderas y los músculos de las piernas.

Estiramiento de Isquiotibiales:

Incluye Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y Supta Padangusthasana (Postura Reclinado del Dedo Gordo) para alargar las piernas de manera progresiva.

Fortalecimiento del Núcleo y Estabilidad:

Realiza ejercicios de activación del núcleo, como planchas suaves, para sostener mejor la postura sin colapsar.

Flexibilidad de los Hombros y Espalda Alta:

Prueba Urdhva Hastasana (Postura de Manos Elevadas) para calentar los hombros y preparar la alineación inicial de Uttanasana.

Posicionamiento y Alineación

Cuidado con la Flexión Lumbar:

Mantén una microflexión en las rodillas si sientes presión en la parte baja de la espalda o si tus isquiotibiales están tensos.

Uso de Soportes:

Si no puedes alcanzar el suelo cómodamente, utiliza bloques bajo las manos para apoyar la postura sin perder la alineación.

Activación del Núcleo:

Mantén el abdomen ligeramente activado para proteger la zona lumbar y facilitar la inclinación desde las caderas.

Respiración Profunda:

Inhala al alargar la columna y exhala para profundizar en la flexión, dejando que el torso caiga hacia las piernas.

Evitar Tensión en el Cuello:

Relaja la cabeza y el cuello, permitiendo que cuelguen suavemente hacia abajo sin esfuerzo.

Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad

Posición Inicial:

Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña), con los pies separados al ancho de las caderas y el peso equilibrado en ambos pies.

Alargamiento Inicial:

Inhala y eleva los brazos hacia el cielo en Urdhva Hastasana, alargando la columna.

Inclinación Hacia Adelante:

Exhala y lleva las manos hacia el suelo mientras doblas el torso desde las caderas, no desde la cintura.

Relajación Progresiva:

Permite que el torso caiga hacia las piernas y deja que la cabeza cuelgue libremente, manteniendo el cuello relajado.

Ajuste de las Piernas:

Mantén las piernas rectas si es posible, pero flexiona ligeramente las rodillas si sientes tensión excesiva en los isquiotibiales o la espalda baja.

Respiración Consciente:

Respira profundamente, utilizando cada exhalación para permitir un mayor alargamiento en la postura.

Salida de la Postura:

Inhala y levanta el torso lentamente, vértebra por vértebra, regresando a Tadasana con control.

Beneficios de Uttanasana

Estiramiento de la Parte Posterior del Cuerpo:

Alarga los isquiotibiales, la espalda baja y la columna vertebral, liberando tensiones acumuladas.

Estimulación del Sistema Nervioso:

Calma la mente, alivia el estrés y promueve la relajación al reducir la actividad del sistema nervioso simpático.

Mejora la Circulación:

Incrementa el flujo sanguíneo hacia la cabeza y los órganos internos, revitalizando el cuerpo.

Fortalecimiento del Núcleo y las Piernas:

Aunque es una postura de relajación, requiere una activación sutil del núcleo y las piernas para sostener la alineación.

Flexibilidad y Movilidad:

Ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas, las piernas y la columna, facilitando otras posturas más avanzadas.

Contraindicaciones de Pincha Mayurasana

Dolor Lumbar o Lesiones en la Espalda:

Evita esta postura o realiza una versión modificada con rodillas flexionadas para proteger la zona lumbar.

Hipertensión o Problemas de Mareo:

Si tienes presión arterial alta o tendencia a marearte, evita permanecer mucho tiempo en esta postura o mantén la cabeza al mismo nivel del corazón.

Lesiones en las Piernas o las Caderas:

Modifica la postura para evitar molestias en las rodillas, caderas o isquiotibiales.

Embarazo Avanzado:

Es preferible evitar esta postura si estás en las últimas etapas del embarazo, ya que la compresión abdominal podría resultar incómoda.

Conclusión

Uttanasana es una postura esencial que fomenta tanto la flexibilidad física como la calma mental.

Su práctica regular ayuda a liberar tensiones en la columna y rejuvenecer el cuerpo.

Con paciencia y conciencia, esta asana puede transformarse en un refugio de introspección y bienestar.