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Uttana pristhasana – La Lagartija
- uttāna = estirado
- pristha = parte posterior del cuerpo
- āsana = postura
Categoría: Estiramiento.
Dificultad: Intermedio.
Uttana Pristhasana, conocida como la Postura de la Lagartija, es una asana que combina fuerza, flexibilidad y conciencia. Es ideal para estirar profundamente las caderas, liberar tensiones y fortalecer el núcleo. Su práctica regular promueve la movilidad y la relajación física y mental.
Preparación y Calentamiento
Uttana Pristhasana (La Lagartija) es una postura que combina estiramiento profundo con apertura de caderas y fortalecimiento del núcleo. Preparar el cuerpo adecuadamente es clave para practicarla con seguridad y eficacia.
Calentamiento de la Columna y las Caderas:
Practica Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca) para suavizar la columna y preparar la movilidad espinal.
Realiza Malasana (Postura de la Guirnalda) para abrir las caderas de manera gradual.
Fortalecimiento del Núcleo:
Incorpora Phalakasana (Plancha) para activar el núcleo y fortalecer los músculos estabilizadores.
Estiramiento de las Piernas:
Practica Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y Supta Padangusthasana (Postura Reclinado del Dedo Gordo) para preparar los isquiotibiales y las pantorrillas.
Apertura de la Parte Superior del Cuerpo:
Realiza Bhujangasana (Cobra) para abrir el pecho y la parte alta de la espalda.
Posicionamiento y Alineación
Alineación Correcta:
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para proteger las articulaciones y evitar lesiones.
Adaptaciones Progresivas:
- Si sientes tensión en las caderas, utiliza bloques bajo las manos para levantar el torso y reducir la intensidad.
Foco en la Respiración:
- Respira profundamente para liberar las tensiones acumuladas en las caderas y mejorar la relajación muscular.
Relajación de la Espalda Baja:
- Evita colapsar en la zona lumbar manteniendo un leve compromiso del núcleo para sostener la postura.
Apertura Gradual:
- Si eres principiante, trabaja con la pierna trasera flexionada y extiende progresivamente a medida que adquieras flexibilidad.
Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad
Posición Inicial:
- Comienza en Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo).
Paso Adelante con la Pierna Derecha:
- Lleva el pie derecho hacia adelante, colocándolo cerca de la mano derecha.
Apertura de las Caderas:
- Baja la cadera hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla derecha quede alineada sobre el tobillo.
Pierna Trasera Extendida:
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, con el empeine en el suelo o manteniéndola elevada si prefieres más intensidad.
Manos al Suelo o en Bloques:
- Coloca las manos en el suelo, alineadas con los hombros, o utiliza bloques para mayor soporte si lo necesitas.
Variaciones Avanzadas:
- Baja los antebrazos al suelo para un estiramiento más profundo o gira el torso hacia el lado derecho para abrir el pecho.
Respiración y Mantenimiento:
- Respira profundamente mientras mantienes la postura durante 5 a 10 respiraciones.
Salida de la Postura:
- Regresa a Adho Mukha Svanasana y repite con la pierna contraria.
Beneficios de Uttana Pristhasana
Apertura de Caderas:
- Estira profundamente los flexores de la cadera, aliviando tensiones acumuladas en esta zona.
Fortalecimiento del Núcleo y los Brazos:
- Activa los músculos estabilizadores y fortalece los brazos, preparándote para posturas más avanzadas.
Estiramiento de la Parte Posterior del Cuerpo:
- Alarga los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda.
Mejora la Movilidad:
- Incrementa la flexibilidad de la columna y las caderas, facilitando movimientos fluidos y naturales.
Relajación y Liberación de Tensión:
- Libera el estrés físico y emocional acumulado en las caderas y la pelvis.
Contraindicaciones de Pincha Mayurasana
Dolor en las Rodillas o Caderas:
- Evita esta postura si tienes molestias o lesiones en estas áreas, o utiliza cojines bajo las rodillas para mayor comodidad.
Lesiones en la Espalda Baja:
- Modifica la postura levantando el torso con bloques para evitar presión excesiva en la zona lumbar.
Embarazo Avanzado:
- Practica con precaución y evita la compresión abdominal manteniendo el torso elevado.
Problemas en Muñecas o Hombros:
- Si experimentas molestias, ajusta el peso corporal o utiliza soportes para proteger las articulaciones.
Conclusión
Uttana Pristhasana es una postura versátil que combina estiramiento y fuerza para equilibrar cuerpo y mente.
Practicarla con regularidad libera tensiones en las caderas y promueve una mayor movilidad y relajación.
Con paciencia y atención a la alineación, esta postura se convierte en un puente hacia mayor flexibilidad y estabilidad interna.
