Upavista Konasana – Gran Ángulo

Preparación y Calentamiento

Upavista Konasana (Postura del Gran Ángulo) es una postura sentada que promueve la flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y la columna. Es esencial calentar adecuadamente para evitar tensiones musculares.

Movilización de Caderas y Piernas:

Realiza Mariposa (Baddha Konasana) para calentar las caderas.

Practica estiramientos dinámicos como balanceos de piernas desde una posición sentada.

Activación de los Isquiotibiales:

Incluye Uttanasana (Flexión hacia Adelante) para estirar la parte posterior de las piernas.

Practica flexiones suaves hacia adelante en una posición sentada con las piernas juntas.

Fortalecimiento del Tronco y la Columna:

Realiza ejercicios de activación del núcleo, como pequeñas flexiones desde el centro hacia los lados mientras estás sentado.

Usa Dandasana (Postura del Bastón) para alinear la columna y preparar la base.

Apertura del Pecho y los Hombros:

Practica estiramientos suaves con las manos entrelazadas detrás del cuerpo.

Posicionamiento y Alineación

Encuentra tu Ángulo Ideal:

• Abre las piernas tanto como sea cómodo, sin forzar las caderas ni los isquiotibiales.

Utiliza Soportes:

• Si la pelvis tiende a inclinarse hacia atrás, siéntate sobre un cojín o bloque para facilitar la inclinación hacia adelante.

Flexión desde las Caderas:

• Mantén la espalda alargada y evita redondearla al inclinarte hacia adelante.

Respiración Consciente:

• Inhala para alargar la columna y exhala para profundizar suavemente en la flexión.

Progresión Gradual:

• Si no puedes inclinarte completamente hacia adelante, permanece en una posición más elevada y trabaja en abrir las piernas poco a poco.

Beneficios de Upavista Konasana

Flexibilidad en Caderas y Piernas:

Estira profundamente los músculos internos de los muslos, los isquiotibiales y las caderas.

Apertura de la Pelvis:

Mejora la movilidad pélvica, útil para quienes pasan mucho tiempo sentados.

Fortalecimiento del Tronco:

Activa los músculos del núcleo y mejora la postura.

Calma y Relajación:

Ayuda a reducir la ansiedad y promover la calma mental cuando se combina con una respiración consciente.

Preparación para Posturas Avanzadas:

Es una base para otras posturas avanzadas como Kurmasana (Postura de la Tortuga) o Hanumanasana (Postura del Mono).

Contraindicaciones

Lesiones en las Caderas o Rodillas:

• Evita la postura o realiza modificaciones si tienes molestias o lesiones en estas áreas.

Dolor en la Parte Baja de la Espalda:

• Practica con la pelvis elevada para evitar tensiones en la columna lumbar.

Tensión Muscular en los Isquiotibiales:

• Usa una banda o cinturón para sostener las piernas si no puedes abrirlas completamente.

Embarazo Avanzado:

• Practica con precaución y evita inclinarte hacia adelante si el abdomen genera incomodidad.