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Supta baddha konasana – Postura del Ángulo Tumbado

supta = tumbado
baddha = atado
koṇa = ángulo
āsana = postura

Categoría: Relajación.
Dificultad: Principiante.

Supta Baddha Konasana, o la Postura del Ángulo Tumbado, es una asana restaurativa que se utiliza para abrir las caderas, relajar el cuerpo y promover una sensación de calma y bienestar. Esta postura suave ayuda a liberar la tensión acumulada en la zona lumbar y las caderas, favoreciendo la flexibilidad y la circulación, mientras que ofrece un espacio para la meditación y el alivio del estrés.

Preparación y Calentamiento

Supta Baddha Konasana es una postura restaurativa que abre las caderas, estira los muslos internos y promueve la relajación profunda. Es una postura perfecta para calmar el cuerpo y la mente, pero antes de realizarla, es importante preparar el cuerpo para obtener los máximos beneficios sin forzar las articulaciones.

Apertura de Caderas:

Inicia con posturas que abran las caderas, como Baddha Konasana (Postura del Zapatero) o Supta Padangusthasana (Estiramiento de pierna tumbado), para liberar la tensión en los músculos de la parte interna de los muslos y las caderas.

Estiramiento de Isquiotibiales:

Realiza estiramientos como Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado) o Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido) para aflojar los músculos de la parte posterior de las piernas, ayudando a la alineación durante la postura.

Movilidad Espinal:

Haz movimientos de Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) o Sukhasana (Postura Sencilla) para preparar la columna y las caderas para la apertura.

Respiración:

Inhala profundamente durante todo el calentamiento para permitir que el cuerpo se relaje y se abra con cada respiración.

Posicionamiento y Alineación

Uso de Soportes:

Coloca cojines o bloques debajo de las rodillas si sientes tensión en las caderas o en los muslos internos. Esto permitirá una mayor relajación y hará que la postura sea más accesible.

Alineación de la Columna:

Mantén la columna alargada mientras te tumbas, evitando que la espalda se curve excesivamente hacia adentro. Imagina que el sacro se desliza suavemente hacia el suelo para mantener la alineación correcta.

Ajusta la Posición de los Pies:

Si sientes incomodidad en las rodillas, ajusta la distancia entre los talones y las caderas, o utiliza una manta enrollada debajo de las caderas para elevarlas ligeramente.

Relájate y Respira:

La respiración es clave en esta postura. Respira profundamente, permitiendo que tu abdomen se expanda con cada inhalación y que el cuerpo se relaje al exhalar. Si tu mente se dispersa, regresa al ritmo de tu respiración.

Evita la Tensión:

Asegúrate de no forzar las piernas hacia el suelo si sientes incomodidad. Esta es una postura de apertura suave, así que permite que el cuerpo se afloje gradualmente con el tiempo.

Realizar la Postura con Serendidad

Posición Inicial:

Comienza tumbado en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos descansando a los lados del cuerpo.

Coloca las Plantas de los Pies Juntas:

Junta las plantas de los pies, y permite que las rodillas se caigan hacia los lados. Si las rodillas no tocan el suelo cómodamente, coloca bloques o cojines debajo de ellas para mayor soporte.

Alinea tu Espalda y Pelvis:

Asegúrate de que tu columna esté recta y alineada. Coloca una manta o cojín debajo de las caderas si es necesario para ayudar a mantener la alineación de la pelvis. Mantén las piernas relajadas.

Relaja los Brazos:

Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba, o colócalos suavemente sobre el abdomen para sentir la respiración. Relaja tus hombros y permite que la gravedad ayude a liberar las tensiones.

Respira Profundamente:

Respira lenta y profundamente, permitiendo que tu abdomen se eleve al inhalar y que el cuerpo se relaje completamente al exhalar. Mantén la postura durante 1 a 5 minutos, dependiendo de tu comodidad.

Salir de la Postura:

Para salir de la postura, lleva las rodillas juntas, presiona suavemente las plantas de los pies y estira las piernas lentamente.

Beneficios de Pincha Mayurasana

Apertura de Caderas:

Supta Baddha Konasana es excelente para abrir las caderas, estirando los músculos de los muslos internos, lo que es especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados.

Alivio del Estrés y la Ansiedad:

Esta postura tiene un efecto profundamente calmante sobre el sistema nervioso. Ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo una sensación de relajación y bienestar.

Mejora la Flexibilidad de la Columna:

La postura también estira la parte baja de la espalda, mejorando la flexibilidad de la columna vertebral, y ayudando a aliviar cualquier rigidez en la zona lumbar.

Estimula la Circulación Sanguínea:

La apertura de las caderas y la postura de descanso favorecen la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo, lo que es útil para combatir la hinchazón en las piernas.

Mejora la Postura:

Al alinear la pelvis y la columna, Supta Baddha Konasana favorece una mejor postura, lo que es beneficioso para la salud general del cuerpo, especialmente para quienes sufren de dolores de espalda debido a malas posturas.

Contraindicaciones de Pincha Mayurasana

Lesiones en las Caderas o Rodillas:

Si tienes lesiones en las caderas o las rodillas, asegúrate de modificar la postura usando apoyos adicionales o evitando la apertura total de las piernas. Consulta a un profesional si experimentas dolor.

Problemas Lumbares Graves:

Si tienes problemas graves en la zona lumbar, evita mantener la postura durante mucho tiempo o realiza modificaciones usando cojines debajo de las caderas o la espalda.

Embarazo:

Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, es recomendable evitar esta postura o practicarla con modificaciones bajo la supervisión de un instructor de yoga experimentado.

Problemas de Circulación:

Si tienes problemas de circulación o hinchazón severa en las piernas, es posible que esta postura no sea adecuada para ti o que debas modificarla para reducir la presión en las piernas.

Conclusión

Supta Baddha Konasana es una postura ideal para aliviar la tensión en las caderas, promover la relajación y mejorar la flexibilidad de la columna.

Esta asana es una excelente opción para calmar el cuerpo y la mente, ayudando a reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea.

Con su efecto restaurativo, Supta Baddha Konasana puede ser una herramienta poderosa en tu práctica de yoga para promover el bienestar físico y mental.