Setu Bandhasana – El Puente

Preparación y Calentamiento

Setu Bandhasana es una postura que fortalece la espalda, los glúteos y los muslos, mientras que estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Para realizarla correctamente y evitar cualquier tipo de lesión, es importante preparar y calentar el cuerpo adecuadamente.

Apertura de Caderas y Muslos:

Realiza posturas que abran las caderas y estiren los músculos de las piernas, como Baddha Konasana (Postura del Zapatero) o Anjaneyasana (Postura de la Luna Creciente), para liberar la parte interna de los muslos y prepararte para la apertura que requiere el Puente.

Activación de la Columna:

Realiza movimientos suaves de la columna, como Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) o Tadasana (Postura de la Montaña), para alinear la espalda y activar la musculatura de la zona lumbar y media, lo que facilitará la ejecución de Setu Bandhasana.

Estiramiento de Espalda y Cuello:

Practica estiramientos como Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) o Supta Baddha Konasana (Ángulo Tumbado) para alargar la columna vertebral y preparar el cuello, que será el eje de la postura.

Respiración:

Enfócate en realizar respiraciones profundas y lentas antes de comenzar, asegurando que el cuerpo esté relajado y listo para sostener la postura sin tensión innecesaria.

Posicionamiento y Alineación

Distribuir el Peso de Manera Equitativa:

• Asegúrate de que el peso esté distribuido de manera equilibrada entre los pies y los hombros. Evita concentrar el peso únicamente en los pies o en la parte superior del cuerpo. Esto permite un estiramiento más completo y evita lesiones.

Utiliza Apoyos si es Necesario:

• Si sientes que no puedes alcanzar la posición completa o que la postura es incómoda, utiliza bloques debajo de los pies o los glúteos para elevar el cuerpo y ayudar a mantener la alineación.

Alineación de las Piernas:

• Mantén las piernas paralelas entre sí y evita que las rodillas se separen o se acerquen demasiado. Asegúrate de que los pies estén firmemente plantados en el suelo, con los talones alineados con las caderas.

Activación del Core:

• Para evitar que la espalda baja se hunda, activa los músculos del abdomen y los glúteos. Mantén los músculos del abdomen comprometidos durante toda la postura para proteger la zona lumbar.

Relaja el Cuello:

• En esta postura, el cuello debe mantenerse relajado. Evita presionar la cabeza contra el suelo, y asegúrate de que no haya tensión en la zona cervical.

Beneficios de Setu Bandhasana

Fortalece la Espalda y los Glúteos:

• Setu Bandhasana es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los muslos. Ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.

Estiramiento del Pecho y los Hombros:

• La apertura del pecho en esta postura mejora la postura, aliviando la tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda, lo cual es beneficioso para contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos.

Estimula los Órganos Abdominales:

• El levantamiento de la cadera y la compresión suave en el abdomen estimula los órganos digestivos, mejorando la circulación en la zona del abdomen y promoviendo la digestión.

Alivio del Estrés y la Ansiedad:

• Al ser una postura de extensión y apertura, Setu Bandhasana ayuda a liberar tensiones acumuladas y promueve un estado de relajación, reduciendo el estrés y la ansiedad.

Mejora la Flexibilidad de la Columna Vertebral:

• Esta postura aumenta la flexibilidad de la columna, aliviando la rigidez en la parte baja de la espalda y mejorando la postura en general.

Contraindicaciones

Lesiones en la Espalda Baja:

Si sufres de hernias discales o problemas graves en la zona lumbar, esta postura puede no ser adecuada sin la debida supervisión. Consulta a un profesional antes de intentar realizarla.

Lesiones en los Hombros o Cuello:

Evita realizar Setu Bandhasana si tienes lesiones en los hombros o el cuello, ya que la postura puede poner presión sobre estas áreas. Puedes modificar la postura usando soportes.

Embarazo:

Si estás embarazada, especialmente en el segundo o tercer trimestre, es recomendable evitar esta postura o hacerla con modificaciones bajo la supervisión de un instructor de yoga experimentado.

Problemas de Rodillas:

Si tienes problemas en las rodillas, es importante asegurarte de que las rodillas no se desalineen. Usa cojines o mantas debajo de los muslos o las caderas para mayor soporte si es necesario.