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Salamba Sirsasana – Postura Sobre la Cabeza
- sa = con
- ālamba = apoyo
- śīrṣa = cabeza
- āsana = postura
Categoría: Equilibrio, invertida.
Dificultad: Avanzado.
Salamba Sirsasana, conocida como la Postura sobre la cabeza, es una de las posturas invertidas más poderosas en el yoga. Esta postura implica un equilibrio perfecto entre fuerza, flexibilidad y concentración, mientras se trabaja la alineación y la estabilidad del cuerpo. Ideal para aquellos que buscan fortalecer su core, mejorar la circulación y calmar la mente, Salamba Sirsasana es una práctica avanzada que, cuando se realiza correctamente, ofrece beneficios tanto físicos como mentales.
Preparación y Calentamiento
Salamba Sirsasana (Postura sobre la cabeza) es una de las posturas invertidas más conocidas en yoga. En esta postura, el peso del cuerpo recae sobre la cabeza y los antebrazos, lo que la convierte en una excelente manera de mejorar la circulación, fortalecer el core y relajar el sistema nervioso. Sin embargo, debido a la exigencia de esta asana, es esencial prepararse adecuadamente.
Fortalecimiento del Core:
Realiza posturas como Plank Pose (Postura de la Plancha) y Navasana (Postura del Barco) para fortalecer los músculos abdominales. El core juega un papel fundamental para mantener la estabilidad mientras estás invertido.
Activación de los Hombros:
Asegúrate de que los hombros estén bien activados y estirados para evitar cualquier presión innecesaria en el cuello. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo) y Dolphin Pose (Postura del Delfín) son posturas excelentes para calentar los hombros y preparar la parte superior del cuerpo.
Estiramiento de la Columna y Cuello:
Realiza estiramientos suaves para alinear la columna y relajar el cuello, como Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) y Uttanasana (Flexión hacia adelante), para liberar la tensión en la parte superior del cuerpo.
Apertura de las Caderas:
Las caderas también deben estar abiertas y preparadas para la estabilidad. Posturas como Supta Baddha Konasana (Ángulo Tumbado) o Gomukhasana (Postura de la Cara de Vaca) pueden ayudar a liberar la tensión en la zona de las caderas.
Posicionamiento y Alineación
Alineación Correcta de la Cabeza y Cuello:
La alineación de la cabeza es crucial en Salamba Sirsasana. No pongas todo el peso sobre la cabeza, sino sobre los antebrazos, mientras mantienes la cabeza relajada. Asegúrate de que la coronilla toque el suelo de manera suave, y el cuello debe estar alineado, sin presionar.
Fuerza en los Hombros y Brazos:
Los hombros deben estar alejados de las orejas y presionar firmemente hacia abajo para sostener el cuerpo en equilibrio. La activación de los músculos de los brazos y la espalda será esencial para mantener la postura durante más tiempo.
Activa el Core:
Mantén el abdomen comprometido durante toda la postura. Los músculos abdominales deben ser activos para mantener la estabilidad y evitar que la espalda se arquee. Esto también ayudará a evitar cualquier presión innecesaria en la zona lumbar.
Entrenamiento Gradual:
Si eres principiante, comienza practicando la Postura de la Cabeza con Apoyo de Manos (Salamba Sirsasana B) o usa una pared para soporte. Esto te permitirá ganar confianza antes de intentar la postura completa.
Mantén la Respiración Constante:
No olvides mantener una respiración profunda y controlada mientras estás en la postura. La respiración te ayudará a mantener la calma, el equilibrio y la estabilidad.
Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad
Posición Inicial:
Comienza arrodillado en el suelo, y coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados justo debajo de los hombros. Forma un triángulo con las manos entrelazadas y coloca la parte superior de la cabeza en el suelo. Asegúrate de que la coronilla esté en contacto con el suelo, pero sin que todo el peso recaiga sobre ella.
Activación de los Hombros:
Eleva los hombros hacia las orejas y luego presiona hacia abajo para activar los músculos de los hombros y los brazos. Esto ayudará a aliviar la presión en el cuello.
Elevación de las Piernas:
Comienza a levantar las piernas, una a una, con la ayuda de los abdominales. Usa la fuerza de tu core y de tus brazos para estabilizar el cuerpo.
Alineación Vertical:
Cuando las piernas estén levantadas, trata de mantener el cuerpo completamente alineado, formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén los músculos activos y el abdomen contraído.
Mantén la Postura:
Mantén la postura durante 20 a 30 segundos, dependiendo de tu nivel de experiencia. Mantén la respiración profunda y constante, enfocándote en el equilibrio.
Baja de la Postura:
Para salir de la postura, baja las piernas lentamente, vértebra por vértebra, y recuéstate brevemente en el suelo para descansar.
Beneficios
Mejora la Circulación Sanguínea:
La inversión en Salamba Sirsasana favorece la circulación sanguínea hacia el cerebro, lo que puede mejorar la concentración, reducir la fatiga mental y revitalizar el cuerpo.
Fortalece el Core y los Hombros:
Esta postura fortalece los músculos del core, los hombros, los brazos y la espalda, ya que requieren de una activación continua para sostener el cuerpo invertido.
Reduce el Estrés y la Ansiedad:
Al ser una postura invertida, Salamba Sirsasana activa el sistema nervioso parasimpático, lo que puede reducir el estrés y aliviar la ansiedad, promoviendo una sensación de calma y bienestar.
Mejora la Postura y la Columna Vertebral:
La postura fortalece la columna vertebral y mejora la postura, aliviando tensiones en la espalda baja y aumentando la flexibilidad de la columna.
Estimula la Glándula Pituitaria y la Tiroides:
La postura ayuda a estimular la glándula pituitaria y la tiroides, lo que puede influir positivamente en el equilibrio hormonal y el metabolismo.
Contraindicaciones
Lesiones en el Cuello o la Columna:
Si tienes problemas en el cuello, la columna vertebral o los hombros, es recomendable evitar esta postura, ya que puede poner presión sobre estas áreas y empeorar las lesiones.
Hipertensión:
Las personas con hipertensión o problemas cardíacos deben evitar las posturas invertidas como Salamba Sirsasana, ya que pueden elevar la presión arterial.
Glaucoma o Problemas Oculares:
Las posturas invertidas pueden generar presión ocular, por lo que aquellas personas con glaucoma o problemas oculares deben evitar esta postura.
Embarazo:
Las mujeres embarazadas deben evitar las posturas invertidas, especialmente en los últimos trimestres, debido al estrés que pueden generar sobre el abdomen y el sistema circulatorio.
Conclusión
Salamba Sirsasana es una postura invertida poderosa que ofrece grandes beneficios para el cuerpo y la mente, fortaleciendo el core, mejorando la circulación y reduciendo el estrés.
La clave para una práctica exitosa de esta postura es la paciencia, la alineación adecuada y la activación constante de los músculos del core y los hombros.
Con la práctica constante y la preparación adecuada, Salamba Sirsasana puede convertirse en una parte valiosa de tu práctica de yoga, ayudándote a mejorar tu fuerza física y mental.
