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Salabhasana – El Saltamontes
- śalabha = saltamontes
- āsana = postura
Categoría: Extensión.
Dificultad: Intermedio.
Salabhasana, también conocida como la Postura del Saltamontes, es una postura de yoga que ayuda a fortalecer la espalda y abrir el pecho. Es una excelente postura para contrarrestar la debilidad en la zona lumbar y mejorar la flexibilidad general del cuerpo. A pesar de ser una postura aparentemente simple, Salabhasana requiere de concentración y fuerza para mantener el equilibrio y la alineación adecuadas.
Preparación y Calentamiento
Salabhasana es una postura de yoga que fortalece la espalda, los glúteos y las piernas mientras estira el pecho, los hombros y el abdomen. Para realizarla correctamente y evitar lesiones, es importante calentar adecuadamente el cuerpo y preparar las áreas clave que estarán involucradas.
Estiramiento de la Espalda Baja y la Columna Vertebral:
Realiza posturas como Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo) y Cobra (Bhujangasana) para alargar y calentar la columna vertebral, aliviando cualquier tensión en la parte baja de la espalda.
Activación de los Glúteos y Muslos:
Posturas como Setu Bandhasana (El Puente) y Uttanasana (Flexión hacia adelante) pueden activar los músculos de los glúteos y los muslos, preparándolos para el trabajo que realizarán en Salabhasana.
Apertura de los Hombros y el Pecho:
Para preparar el pecho y los hombros, practica posturas de apertura como Bhujangasana (Cobra) y Dhanurasana (El Arco), que abren el área del pecho y estiran los músculos de los hombros.
Calentamiento de los Abdominales:
Navasana (Postura del Barco) y Plank Pose (Postura de la Plancha) son ideales para activar y fortalecer el abdomen, lo que te ayudará a mantener la estabilidad en la postura.
Posicionamiento y Alineación
Mantén el Pecho Abierto:
Asegúrate de mantener el pecho abierto y los omóplatos alejados de las orejas. Para evitar que los hombros se encogen hacia adelante, activa la parte superior de la espalda y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Activación del Core:
Activa el abdomen para evitar cualquier presión innecesaria en la parte baja de la espalda. Mantener el core comprometido te ayudará a sostener las piernas y el torso elevados sin tensión en la columna vertebral.
Alargamiento de las Piernas y Brazos:
A medida que levantas las piernas y los brazos, asegúrate de alargar ambas extremidades hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los músculos de las piernas firmemente estirados y activos.
Control del Movimiento:
Evita cualquier impulso o movimiento brusco al elevar las piernas y los brazos. El movimiento debe ser lento y controlado, lo que te permitirá involucrar los músculos de forma eficiente y evitar sobrecargar la espalda baja.
Mirada Neutral:
Mantén la cabeza alineada con la columna, mirando hacia el suelo. Evita girar la cabeza hacia los lados, ya que esto puede generar tensión innecesaria en el cuello.
Realizar la Postura
Posición Inicial:
Comienza acostado boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Asegúrate de que los pies estén al ancho de las caderas.
Activación de los Músculos del Cuerpo:
Inicia la postura activando los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Levanta ligeramente las piernas del suelo mientras mantienes los brazos extendidos.
Elevación de las Piernas y los Brazos:
Al elevar las piernas, asegúrate de que estén estiradas y no dobladas. Levanta los brazos del suelo, extendiéndolos hacia atrás, alineados con las piernas. Siente cómo la parte superior del cuerpo se alarga mientras empujas las manos hacia atrás.
Alineación y Estabilidad:
Mantén la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados. Mira hacia el suelo para evitar cualquier tensión en el cuello. Asegúrate de que el abdomen esté activado para proteger la zona baja de la espalda.
Mantén la Postura:
Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, respirando profundamente. Si sientes tensión en la espalda baja, baja las piernas un poco o descansa brevemente.
Salir de la Postura:
Para salir de la postura, baja lentamente las piernas y los brazos al suelo. Descansa en la posición de Savasana para relajar el cuerpo y recuperar la energía.
Beneficios
Fortalece la Espalda:
Salabhasana fortalece los músculos de la espalda baja, media y alta, ayudando a mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores de espalda.
Estira el Pecho y los Hombros:
La postura abre el pecho y los hombros, lo que puede ser especialmente útil para contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo en posiciones encorvadas, como al estar frente a una computadora.
Activa los Glúteos y los Muslos:
Los músculos de los glúteos y los muslos se activan al levantar las piernas y mantenerlas elevadas, lo que ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo.
Mejora la Flexibilidad de la Columna Vertebral:
Esta postura fomenta la extensión de la columna vertebral y la apertura del pecho, lo que mejora la flexibilidad y reduce la rigidez en la espalda.
Aumenta la Energía y Vitalidad:
Al estimular la circulación y estirar el cuerpo, Salabhasana ayuda a revitalizar la energía del cuerpo, combatiendo el cansancio y promoviendo una sensación de bienestar general.
Contraindicaciones
Lesiones en la Espalda:
Las personas con problemas en la espalda baja, hernias discales o lesiones en la columna deben evitar esta postura o practicarla con modificaciones bajo la supervisión de un instructor.
Lesiones en los Hombros:
Si tienes problemas en los hombros o lesiones en el área, es recomendable no practicar Salabhasana sin antes haber consultado a un profesional, ya que los hombros deben sostener gran parte del peso.
Embarazo:
Las mujeres embarazadas deben evitar la postura o practicarla con modificaciones. Las posturas que ejercen presión sobre el abdomen deben evitarse durante el embarazo.
Lesiones en el Cuello:
Si tienes alguna lesión en el cuello o dificultad para mantener la cabeza alineada con la columna, esta postura podría poner tensión en el cuello. Usa una manta o cojín debajo de la cabeza si es necesario.
Conclusión
Salabhasana es una postura poderosa que fortalece la espalda, los glúteos y los muslos, y ayuda a abrir el pecho y los hombros.
Con la práctica constante, esta postura mejora la flexibilidad y la estabilidad en la columna vertebral, mientras revitaliza el cuerpo y aumenta la energía.
Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo y practicar Salabhasana con paciencia, respetando los límites personales y usando modificadores cuando sea necesario para evitar lesiones.
