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Raja Kapotasana – La Paloma Real
- raja = real
- kapota = paloma
- āsana = postura
Categoría: Extensión de columna.
Dificultad: Avanzado.
Raja Kapotasana, o Postura de la Paloma Real es una asana avanzada que combina flexión de la columna, apertura de las caderas y extensión de una pierna hacia atrás. Esta postura, que requiere flexibilidad, fuerza y equilibrio, es excelente para aquellos que desean profundizar en la apertura del pecho, los flexores de la cadera y mejorar la estabilidad en el core. A medida que te adentras en esta postura, aprenderás a integrar control y flexibilidad en tu práctica de yoga.
Preparación y Calentamiento
Para prepararte para esta postura, es importante realizar una serie de movimientos de calentamiento que activen las áreas del cuerpo que estarás utilizando en la postura:
Estiramiento de Caderas y Flexibilidad de la Espalda:
Realiza posturas como Anjaneyasana (Estiramiento de la pierna hacia adelante) y Hanumanasana (Estiramiento de la pierna atrás o Split) para abrir las caderas y preparar las piernas. Además, posturas como Ustrasana (Camello) y Bhujangasana (Cobra) ayudan a preparar la columna para la extensión que se requiere en Eka Pada Raja Kapotasana.
Fortalecimiento del Core y los Glúteos:
Activa y fortalece el core con posturas como Navasana (Barco) y Plank Pose (Plancha). También es útil trabajar en Setu Bandhasana (Puente) para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos.
Flexibilidad de las Piernas y la Espalda Baja:
Trabaja en la flexibilidad de las piernas y la parte baja de la espalda con Paschimottanasana (Flexión hacia adelante) y Prasarita Padottanasana (Flexión profunda de piernas separadas).
Posicionamiento y Alineación
Mantén la Activación de los Glúteos:
A medida que levantas la pierna hacia atrás, asegúrate de activar el glúteo de la pierna que está elevada. Esto ayudará a estabilizar la postura y evitará que la cadera se colapse.
Control del Core:
Mantén el abdomen firme en todo momento para proteger la columna vertebral. La activación del core es crucial para mantener la estabilidad y la alineación en la postura.
Alineación de la Cadera:
La cadera de la pierna elevada debe estar alineada con la cadera de la pierna que está en el suelo. No dejes que la cadera de la pierna levantada se desplace hacia un lado; mantén el control de las caderas.
Flexibilidad y Apertura del Pecho:
A medida que extiendes la pierna hacia atrás, busca abrir el pecho. Mantén los hombros alejados de las orejas y siente la expansión a lo largo del torso para evitar cualquier compresión en la espalda.
Practica en Progresión:
Si eres nuevo en esta postura, comienza trabajando con una pierna levantada mientras mantienes la otra en el suelo en Kapotasana (Postura de la Paloma), y gradualmente aumenta el rango de movimiento y la extensión de la pierna.
Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad
Posición Inicial:
Comienza en Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo). Lleva una pierna hacia adelante, colocándola entre las manos. La pierna de atrás debe estar estirada.
Posiciona la Pierna Levantada:
Lleva la pierna trasera hacia atrás, de modo que tu pie quede en dirección hacia el suelo. Mantén la pierna activa y la cadera alineada.
Inicia la Flexión de la Columna:
Lleva las manos hacia el pie de la pierna levantada, flexionando la columna hacia atrás. Si es posible, sujeta el pie con ambas manos para profundizar la flexión.
Abre el Pecho:
A medida que mantienes la pierna levantada, abre el pecho hacia el techo. Mantén la columna vertebral extendida, sin colapsar los hombros hacia las orejas.
Mantén la Postura:
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en el pecho y los flexores de la cadera.
Salir de la Postura:
Para salir de la postura, primero suelta el pie suavemente y luego baja la pierna hacia el suelo. Repite en el lado opuesto si deseas trabajar ambos lados.
Beneficios de Pincha Mayurasana
Aumenta la Flexibilidad de las Caderas y Muslos:
La postura estira profundamente las caderas, los flexores de la cadera y los muslos, ayudando a liberar la tensión acumulada en estas áreas.
Abre el Pecho y la Columna:
Al extender la pierna hacia atrás y abrir el pecho, Eka Pada Raja Kapotasana ayuda a abrir los músculos pectorales y la columna vertebral, mejorando la postura y aumentando la flexibilidad de la espalda.
Fortalece el Core y los Glúteos:
La postura activa intensamente los músculos del abdomen y los glúteos, ayudando a tonificar estas áreas y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Mejora el Equilibrio y la Concentración:
La postura desafía el equilibrio, lo que fomenta la mejora en la coordinación y la concentración mental, cualidades esenciales en la práctica de yoga.
Estimula los Órganos Internos:
La apertura del pecho y la flexión de la columna también estimulan los órganos internos, lo que puede mejorar la digestión y la circulación sanguínea.
Contraindicaciones de Pincha Mayurasana
Lesiones en la Espalda o el Cuello:
Si tienes problemas en la espalda baja o cuello, evita esta postura o realiza modificaciones. La extensión de la columna en Eka Pada Raja Kapotasana puede causar dolor si no se realiza correctamente.
Lesiones en las Caderas o Rodillas:
Aquellos con lesiones en las caderas o rodillas deben proceder con cautela al intentar esta postura, ya que la flexión profunda de las piernas puede ejercer presión sobre estas articulaciones.
Embarazo:
Durante el embarazo, las posturas que implican una gran apertura de las caderas o una extensión profunda de la espalda deben evitarse o modificarse, ya que pueden poner presión sobre la zona abdominal.
Lesiones en los Hombros:
Si tienes lesiones en los hombros, es importante no forzar el pecho hacia atrás demasiado. Mantén una alineación adecuada de los hombros y evita cualquier dolor.
Conclusión
Raja Kapotasana es una postura desafiante que mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, además de abrir el pecho y la cadera.
Esta asana requiere concentración y control del cuerpo para mantener la alineación adecuada y evitar lesiones.
Con una práctica constante y atención a los detalles, puedes disfrutar de los profundos beneficios de esta postura avanzada, tanto en el cuerpo como en la mente.
