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Pincha Mayurasana – la Pluma del Pavo Real
- pīñcha = pluma
- mayūra = pavo real
- āsana = postura
Categoría: Equilibrio, invertida.
Dificultad: Avanzado.
Pincha Mayurasana, conocida como la postura de la Pluma del pavo Real, es una asana desafiante que fortalece los hombros y los brazos mientras mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Esta postura de inversión estimula el sistema nervioso y aumenta la concentración. Ideal para practicantes avanzados, Pincha Mayurasana es una adición poderosa a cualquier rutina de yoga.
Preparación y Calentamiento
Para realizar Pincha Mayurasana, la postura de la Pluma del Pavo Real, es esencial preparar tu cuerpo adecuadamente. Aquí te proporciono una guía sobre la preparación y el calentamiento recomendados:
Fortalecimiento de los Hombros y Brazos: Practica posturas como Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y Chaturanga Dandasana (plancha baja) para fortalecer los músculos de los hombros y los brazos.
Apertura de Hombros y Pecho: Realiza posturas como Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Garudasana (postura del águila) para abrir y estirar los hombros y el pecho.
Fortalecimiento del Núcleo: Ejercicios como Phalakasana (plancha) y Navasana (postura del barco) ayudan a fortalecer el núcleo, proporcionando estabilidad en Pincha Mayurasana.
Estiramiento de la Espalda y las Piernas: Practica posturas como Uttanasana (postura de la pinza de pie) y Adho Mukha Svanasana para estirar los músculos de la espalda y las piernas.
Posicionamiento y Alineación
Alineación Correcta: Asegúrate de que tus codos estén alineados con los hombros y que los antebrazos estén paralelos entre sí. Mantén el cuello largo y los omóplatos retraídos.
Uso de Apoyos: Practica cerca de una pared para brindarte soporte adicional y ayudarte a mantener el equilibrio mientras desarrollas la fuerza necesaria.
Concéntrate en tu Respiración: Mantén una respiración constante y profunda durante la práctica. Esto te ayudará a mantener la calma y la concentración, permitiéndote sostener la postura más tiempo.
Progresión Gradual: No intentes forzar la postura de inmediato. Progresa gradualmente, comenzando con posturas preparatorias como el delfín y trabajando hacia la inversión completa a medida que tu fuerza y equilibrio mejoren.
Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad
Posición Inicial:
- Comienza en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros.
Alineación de los Antebrazos:
- Junta las manos o mantén los antebrazos paralelos entre sí, presionando firmemente contra el suelo. Asegúrate de que los codos no se abran hacia afuera.
Entrada en la Postura del Delfín:
- Camina los pies hacia adelante, acercando las caderas a los hombros. Mantén la columna larga y los omóplatos retraídos.
Preparación para la Inversión:
- Levanta una pierna hacia el techo, manteniéndola recta. Usa la pierna elevada para impulsar el cuerpo hacia arriba, levantando ambas piernas del suelo y encontrando el equilibrio.
Mantenimiento de la Postura:
- Mantén las piernas juntas y los pies en punta. Alarga la columna vertebral y mantén el cuello neutro. Respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones.
Liberación de la Postura:
- Desciende lentamente una pierna a la vez, volviendo a la postura del delfín. Descansa en Balasana (postura del niño) para relajar los hombros y el cuello.
Beneficios de Pincha Mayurasana
Fortalecimiento de Hombros y Brazos: Pincha Mayurasana fortalece los músculos de los hombros, brazos y la parte superior de la espalda, mejorando la resistencia y la estabilidad.
Mejora de la Flexibilidad: Esta postura estira profundamente los músculos del pecho y los hombros, aumentando la flexibilidad general de la parte superior del cuerpo.
Estimulación del Sistema Nervioso: Las inversiones como Pincha Mayurasana aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, estimulando el sistema nervioso y mejorando la concentración y el enfoque mental.
Mejora del Equilibrio y la Coordinación: Practicar Pincha Mayurasana ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, promoviendo una mayor conciencia corporal y espacial.
Contraindicaciones de Pincha Mayurasana
Lesiones de Hombro o Cuello: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en los hombros o el cuello, ya que puede agravar el problema.
Presión Arterial Alta: Las personas con presión arterial alta deben evitar las inversiones como Pincha Mayurasana o realizarlas con precaución y bajo la guía de un instructor experimentado.
Problemas de la Columna Vertebral: Si tienes problemas severos en la columna vertebral, consulta a un profesional antes de intentar esta postura.
Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es aconsejable evitar inversiones y estiramientos intensos.
Conclusión
Pincha Mayurasana, con sus beneficios para el fortalecimiento de los hombros y la mejora de la flexibilidad, es una postura valiosa para integrar en tu práctica de yoga. Practícala con atención y paciencia, respetando siempre los límites de tu cuerpo.
