Phalakasana – Postura de la Plancha

Preparación y Calentamiento

Phalakasana, conocida como la Postura de la Plancha, es una asana de fortalecimiento y estabilización que trabaja todo el cuerpo, especialmente el core, los hombros, los glúteos y las piernas. Para realizar esta postura de forma segura y eficaz, es importante preparar y calentar el cuerpo, especialmente el core, los hombros y las muñecas.

Calentamiento recomendado:

Movilidad de muñecas y hombros:
Realiza movimientos circulares de muñeca y estiramientos de hombros con posturas como Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo) y Gomukhasana (Vaca) para preparar las muñecas y los hombros para el peso que soportarán.

Fortalecimiento de los músculos del core:
Posturas como Navasana (Barco) y Plank Pose (Plancha) son útiles para activar y fortalecer los músculos del abdomen, que serán esenciales para mantener la estabilidad durante Phalakasana.

Activación de las piernas:
Realiza posturas como Utkatasana (La silla) o Virabhadrasana I (Guerrero I) para activar los músculos de las piernas y mantener la alineación correcta durante la postura de la plancha.

Estiramiento de los isquiotibiales y la espalda baja:
Paschimottanasana (Flexión hacia adelante) o Uttanasana (Flexión de pie hacia adelante) son excelentes para estirar los isquiotibiales y la espalda baja, lo que ayudará a mantener la postura sin tensión en la columna.

Posicionamiento y Alineación

Mantén el Core Activo:
La clave para una Phalakasana sólida es mantener el abdomen activo. Asegúrate de contraer los músculos del core para evitar que la espalda baja se hunda, lo que puede generar tensión y potenciales lesiones.

Activa los Hombros y las Palmas:
Asegúrate de presionar firmemente las palmas de las manos en el suelo, distribuyendo el peso de manera equitativa. Mantén los hombros alineados con los codos y las muñecas, evitando que los hombros se deslicen hacia adelante.

Evita el Colapso de la Cadera:
Es común que la cadera se caiga hacia el suelo si no se mantiene la postura correctamente. Para evitar esto, activa los glúteos y las piernas, y lleva las caderas ligeramente hacia arriba sin levantar el torso.

Distribuye el Peso de Manera Equilibrada:
Mantén las piernas activas, las caderas alineadas y los pies firmemente plantados en el suelo. El peso debe distribuirse uniformemente entre las manos, los pies y el abdomen.

Respiración Constante:
Mantén la respiración constante y profunda mientras mantienes la postura. La respiración es clave para la estabilidad y el control durante la postura.

Beneficios

Fortalece el Core:
Phalakasana es excelente para fortalecer los músculos abdominales, mejorando la estabilidad y el control del core.

Desarrolla Fuerza en los Hombros y Brazos:
La postura de la plancha activa los músculos de los hombros, los bíceps y los tríceps, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Mejora la Estabilidad de las Piernas:
Al mantener las piernas activas, Phalakasana también ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y las pantorrillas.

Alinea la Columna:
Al mantener el cuerpo recto y alineado, esta postura ayuda a mejorar la postura y la alineación de la columna, lo que puede reducir el dolor de espalda.

Incrementa la Resistencia:
Al sostener la postura durante un período prolongado, Phalakasana mejora la resistencia tanto física como mental, enseñando disciplina y concentración.

Contraindicaciones

Lesiones en las Muñecas:
Si tienes lesiones en las muñecas, evita Phalakasana o utiliza bloques para reducir la presión en las muñecas. También puedes practicar una variante de la postura en los antebrazos (Elbow Plank).

Lesiones en los Hombros o el Cuello:
Si tienes problemas en los hombros o el cuello, asegúrate de no colapsar los hombros hacia las orejas. Mantén la alineación correcta y evita sobrecargar estas áreas.

Problemas de Espalda Baja:
Si tienes dolor o lesiones en la espalda baja, asegúrate de no hundir la espalda durante la postura. Activa el abdomen y mantiene una alineación neutra de la columna.

Embarazo:
Durante el embarazo, evita esta postura o modifica la práctica para reducir la presión en el abdomen y el útero.