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Parivrtta Utkatsana – la Silla Girada
- parivṛtta = girado
- utkaṭa = feroz
- āsana = postura
Categoría: Equilibrio, invertida.
Dificultad: Avanzado.
Parivrtta Utkatasana, conocida como la postura de la silla girada, es una asana que fortalece el núcleo y las piernas mientras mejora la flexibilidad y la coordinación.
Esta postura desafiante estimula los órganos internos y promueve una mejor alineación corporal.
Preparación y Calentamiento
Para realizar Parivrtta Utkatasana, la postura de la silla girada, es esencial preparar tu cuerpo adecuadamente. Aquí te proporciono una guía sobre la preparación y el calentamiento recomendados:
Estiramiento de las Piernas y Caderas: Practica posturas como Uttanasana (postura de la pinza de pie) y Virabhadrasana I (postura del guerrero I) para estirar los músculos de las piernas y abrir las caderas.
Movilidad de la Columna Vertebral: Realiza movimientos suaves de torsión y flexión de la columna como Marjaryasana y Bitilasana (postura del gato y la vaca) para calentar la espalda y mejorar la movilidad.
Fortalecimiento del Núcleo: Ejercicios como Phalakasana (plancha) y Navasana (postura del barco) ayudan a fortalecer el núcleo, proporcionando estabilidad en Parivrtta Utkatasana.
Estiramientos Laterales y Torsiones: Practica posturas como Parighasana (postura de la traviesa) y Bharadvajasana (torsión sentada) para preparar el cuerpo para el estiramiento lateral y la torsión profunda.
Posicionamiento y Alineación
Alineación Correcta: Asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada y no se curve excesivamente. Mantén los hombros relajados y la pelvis neutra para evitar tensiones innecesarias.
Uso de Apoyos: Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, practica cerca de una pared para brindar soporte adicional y mantener la alineación correcta.
Concéntrate en tu Respiración: Mantén una respiración constante y profunda durante la práctica. Esto te ayudará a mantener la calma y la concentración, permitiéndote profundizar en la torsión.
Progresión Gradual: No intentes forzar la postura de inmediato. Progresa gradualmente, soltando tensiones lentamente con cada exhalación y profundizando en la torsión a medida que tu flexibilidad mejora.
Cómo Realizar la Postura
Posición Inicial:
- Comienza en Tadasana (postura de la montaña) con los pies juntos y los brazos a los lados.
Entrada en Utkatasana:
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas. Exhala y flexiona las rodillas, llevando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantén las rodillas juntas y el peso en los talones.
Transición a la Torsión:
- Junta las manos en posición de rezo frente al pecho. Inhala profundamente y, al exhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo al exterior de la rodilla derecha.
Profundización del Estiramiento:
- Mantén el pecho abierto y los hombros relajados. Asegúrate de que las caderas se mantengan alineadas y no giren con el torso.
Respiración y Mantenimiento:
- Respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones, sintiendo la torsión en la columna y el estiramiento en los músculos de las piernas.
Liberación de la Postura:
- Inhala y deshaz la torsión, volviendo a la posición neutral de Utkatasana. Cambia de lado y repite la torsión hacia la izquierda.
Vuelta a Tadasana:
- Después de completar ambos lados, vuelve lentamente a la posición inicial de Tadasana.
Beneficios de Adho Mukha Vrksasana
Fortalecimiento del Núcleo y las Piernas: Parivrtta Utkatasana fortalece los músculos del abdomen, los muslos y las piernas, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
Mejora de la Flexibilidad: Esta postura estira profundamente los músculos de la espalda y los hombros, aumentando la flexibilidad general del cuerpo.
Estimulación de los Órganos Internos: La torsión en esta postura masajea los órganos internos, mejorando la digestión y estimulando el funcionamiento adecuado de los órganos abdominales.
Equilibrio y Coordinación: Parivrtta Utkatasana mejora el equilibrio y la coordinación, promoviendo una mejor alineación corporal y conciencia espacial.
Contraindicaciones de Adho Mukha Vrksasana
Lesiones de Espalda o Columna: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en la espalda o la columna vertebral, ya que puede agravar el problema.
Problemas de Rodillas o Caderas: Las personas con problemas severos en las rodillas o las caderas deben evitar esta postura o realizarla con precaución y bajo la guía de un instructor experimentado.
Presión Arterial Alta: Si tienes presión arterial alta, realiza esta postura con precaución y evita mantenerla durante períodos prolongados.
Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es aconsejable evitar torsiones profundas y estiramientos intensos.
Conclusión
Parivrtta Utkatasana, con sus beneficios para el fortalecimiento del núcleo y la mejora de la flexibilidad, es una postura valiosa para integrar en tu práctica de yoga. Practícala con atención y paciencia, respetando siempre los límites de tu cuerpo.
Con regularidad y dedicación, disfrutarás de los múltiples beneficios físicos y mentales que esta asana ofrece.