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Parivrtta Trikonasana – El triángulo girado
- Parivrtta = girado
- prasārita = esparcir
- pāda = pie o pierna
- uttāna = estirado
- āsana = postura
Categoría: De pie / Rotación
Dificultad: Intermedio
Parivrtta Trikonasana, conocida como la postura del Triángulo Girado, es una asana que ofrece un estiramiento profundo y fortalece el núcleo. Esta postura desafiante mejora la flexibilidad y la coordinación, estimulando los órganos internos.
Ideal para todos los niveles de practicantes, Parivrtta Trikonasana promueve el equilibrio y la alineación corporal.
Preparación y Calentamiento
Para realizar Parivrtta Trikonasana, la postura del triángulo girado, es esencial preparar tu cuerpo adecuadamente. Aquí te proporciono una guía sobre la preparación y el calentamiento recomendados:
Estiramiento de las Piernas: Practica posturas como Uttanasana (postura de la pinza de pie) y Prasarita Padottanasana (postura del ángulo lateral extendido) para estirar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Movilidad de la Columna Vertebral: Realiza movimientos suaves de torsión y flexión de la columna como Marjaryasana y Bitilasana (postura del gato y la vaca) para calentar la espalda y mejorar la movilidad.
Fortalecimiento del Núcleo: Ejercicios como Phalakasana (plancha) y Navasana (postura del barco) ayudan a fortalecer el núcleo, proporcionando estabilidad en Parivrtta Trikonasana.
Estiramientos Laterales y Torsiones: Practica posturas como Parighasana (postura de la traviesa) y Bharadvajasana (torsión sentada) para preparar el cuerpo para el estiramiento lateral y la torsión profunda.
Posicionamiento y Alineación
Alineación Correcta: Asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada y no se curve excesivamente. Mantén los hombros relajados y la pelvis neutra para evitar tensiones innecesarias.
Uso de Apoyos: Si tienes dificultades para alcanzar el suelo con la mano, usa un bloque de yoga para brindar soporte adicional y mantener la alineación correcta.
Concéntrate en tu Respiración: Mantén una respiración constante y profunda durante la práctica. Esto te ayudará a mantener la calma y la concentración, permitiéndote profundizar en la torsión.
Progresión Gradual: No intentes forzar la postura de inmediato. Progresa gradualmente, soltando tensiones lentamente con cada exhalación y profundizando en la torsión a medida que tu flexibilidad mejora.
Realizar la Postura y abrir en Torsión
Posición Inicial:
- Comienza en Tadasana (postura de la montaña) con los pies juntos y los brazos a los lados.
Entrada en Utthita Trikonasana:
- Da un paso amplio hacia los lados con los pies paralelos entre sí. Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo.
Transición a la Torsión:
- Inhala y extiende el torso hacia la derecha, llevando la mano izquierda hacia el pie derecho, un bloque o el suelo. Extiende el brazo derecho hacia el techo, girando el torso hacia la derecha.
Profundización del Estiramiento:
- Mantén el pecho abierto y los hombros relajados. Asegúrate de que las caderas estén alineadas y la columna esté larga y extendida.
Respiración y Mantenimiento:
- Respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones, sintiendo el estiramiento en los lados del torso y la torsión en la columna.
Liberación de la Postura:
- Inhala y deshaz la torsión, volviendo a la posición neutral. Cambia de lado y repite la torsión hacia la izquierda.
Vuelta a Tadasana:
- Después de completar ambos lados, vuelve lentamente a la posición inicial de Tadasana.
Beneficios de Adho Mukha Vrksasana
Fortalecimiento del Núcleo: Parivrtta Trikonasana fortalece los músculos del abdomen y la espalda, mejorando la estabilidad del núcleo.
Mejora de la Flexibilidad: Esta postura estira profundamente los músculos de las piernas, la columna vertebral y los hombros, aumentando la flexibilidad general del cuerpo.
Estimulación de los Órganos Internos: La torsión en esta postura masajea los órganos internos, mejorando la digestión y estimulando el funcionamiento adecuado de los órganos abdominales.
Equilibrio y Coordinación: Parivrtta Trikonasana mejora el equilibrio y la coordinación, promoviendo una mejor alineación corporal y conciencia espacial.
Contraindicaciones de Adho Mukha Vrksasana
Lesiones de Espalda o Columna: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en la espalda o la columna vertebral, ya que puede agravar el problema.
Problemas de Rodillas o Caderas: Las personas con problemas severos en las rodillas o las caderas deben evitar esta postura o realizarla con precaución y bajo la guía de un instructor experimentado.
Presión Arterial Alta: Si tienes presión arterial alta, realiza esta postura con precaución y evita mantenerla durante períodos prolongados.
Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es aconsejable evitar torsiones profundas y estiramientos intensos.
Conclusión
Parivrtta Trikonasana, con sus beneficios para el fortalecimiento del núcleo y la mejora de la flexibilidad, es una postura valiosa para integrar en tu práctica de yoga. Practícala con atención y paciencia, respetando siempre los límites de tu cuerpo.
Con regularidad y dedicación, disfrutarás de los múltiples beneficios físicos y mentales que esta asana ofrece.
