Variaciones
Temario >> Asanas >>
Navasana – La Barca
- nava = barca
- āsana = postura
Categoría: Sentado / Flexión y Cierre.
Dificultad: Intermedio.
Domina Navasana: La Postura de La Barca
Navasana, también conocida como la postura de la Barca, es una asana desafiante que fortalece el núcleo y mejora el equilibrio. Esta postura no solo tonifica los músculos abdominales, sino que también promueve la concentración y la estabilidad. Es ideal para desarrollar fuerza y control en tu práctica de yoga.
Preparación y Calentamiento
Antes de sumergirte en la postura de Navasana, es crucial preparar tu cuerpo adecuadamente. El calentamiento previo ayuda a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, se detallan algunos ejercicios de calentamiento y preparación:
- Estiramientos de Piernas y Caderas: Realiza estiramientos suaves de los isquiotibiales y las caderas con Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) y Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado).
- Fortalecimiento del Núcleo: Practica posturas como Phalakasana (plancha) y Chaturanga Dandasana (plancha baja) para activar y fortalecer los músculos del núcleo.
- Movilidad de la Columna Vertebral: Realiza torsiones suaves como Bharadvajasana (torsión sentada) y estiramientos de la columna como Marjaryasana y Bitilasana (postura del gato y la vaca).
- Apertura de Caderas: Practica posturas como Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado) y Ananda Balasana (postura del bebé feliz) para abrir las caderas y preparar los músculos de las piernas.
Consejos Adicionales Para Mejorar Tu Práctica de Navasana
Para profundizar en tu práctica de Navasana y obtener los máximos beneficios, ten en cuenta estos consejos adicionales:
- Concéntrate en tu Respiración: Mantén una respiración constante y profunda durante la práctica. Esto te ayudará a mantener la calma y la concentración, especialmente en una postura que requiere equilibrio y fuerza como Navasana.
- Usa Apoyos si es Necesario: Si tienes dificultades para mantener la postura, puedes mantener las manos en el suelo junto a las caderas para ofrecer apoyo adicional.
- Progresión Gradual: No intentes forzar la postura de inmediato. Progresa gradualmente, comenzando con las piernas dobladas y extendiéndolas lentamente a medida que fortaleces tu núcleo.
- Mantén la Espalda Recta: En Navasana, es esencial mantener la espalda recta y evitar redondearla. Activa los músculos del núcleo y eleva el pecho para mantener una postura correcta.
Cómo llevar a Cabo la Postura de navasana
Posición Inicial:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las manos a los lados.
Preparación del Núcleo:
- Inclina el torso ligeramente hacia atrás sin colapsar la espalda. Levanta los pies del suelo y dobla las rodillas, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.
Extensión de las Piernas:
- Si te sientes cómodo, estira las piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Mantén los pies juntos y apuntados.
Posición de los Brazos:
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y alineados con los hombros, con las palmas enfrentadas entre sí.
Alineación y Equilibrio:
- Mantén la columna vertebral recta y el pecho levantado. Activa los músculos del núcleo para mantener el equilibrio. Encuentra un punto fijo delante de ti para mantener la concentración (drishti).
Mantén la Postura:
- Respira profundamente y mantén la postura por 5 a 10 respiraciones, manteniendo el núcleo fuerte y la espalda recta.
Liberación de la Postura:
- Exhala lentamente, baja los pies al suelo y vuelve a la posición sentada. Relaja y respira profundamente.
Repite según sea necesario:
- Repite la postura si deseas un mayor desafío, asegurándote de mantener la alineación y la respiración constantes.
Beneficios de Navasana
Practicar Navasana regularmente puede ofrecer varios beneficios tanto físicos como mentales:
- Fortalece el Núcleo: Esta postura fortalece profundamente los músculos abdominales y el área lumbar, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
- Mejora la Digestión: Al estimular los órganos abdominales, Navasana puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Aumenta la Concentración y el Equilibrio: Mantener Navasana requiere concentración y equilibrio, lo que mejora la coordinación general del cuerpo y la mente.
- Tonifica las Piernas y la Espalda: La postura también trabaja los músculos de las piernas y la espalda, proporcionando un entrenamiento completo del cuerpo.
Contraindicaciones y consideraciones
Aunque Navasana es una postura beneficiosa, no es adecuada para todos. Aquí algunas contraindicaciones que debes considerar:
- Lesiones de Espalda: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en la espalda, ya que la posición puede agravar el problema.
- Problemas de Cuello: Si tienes problemas de cuello, realiza la postura con precaución y evita forzar el levantamiento de la cabeza.
- Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es aconsejable evitar posturas que requieran una gran activación del núcleo para prevenir cualquier riesgo para la madre y el bebé.
- Problemas Cardíacos o Hernias: Las personas con problemas cardíacos o hernias deben consultar a un profesional de la salud antes de intentar Navasana.
Conclusión
Navasana es una postura poderosa que fortalece el núcleo y mejora la concentración y el equilibrio. Practícala con paciencia y conciencia, respetando siempre tus límites personales. Con dedicación y práctica regular, disfrutarás de los múltiples beneficios físicos y mentales que esta asana ofrece.