kapotasana – La Paloma

Preparación y Calentamiento

Kapotasana es una postura profunda que estira las caderas, la parte posterior de las piernas y la columna, lo que la convierte en una asana ideal para liberar tensiones en el cuerpo. Para prepararte adecuadamente, es esencial calentar las caderas y la espalda baja antes de realizarla.

Apertura de Caderas:

Realiza Baddha Konasana (Postura del Zapatero) o Anjaneyasana (Lunge Bajo) para preparar las caderas y los flexores de la cadera.

Movilidad de la Columna:

Practica Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) para alinear y flexibilizar la columna.

Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos:

Haz una flexión hacia adelante en Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentada) o realiza estiramientos suaves en Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) para alargar los músculos de la parte posterior de las piernas.

Preparación de los Hombros:

Realiza estiramientos de hombros, como Gomukhasana (Postura de la cara de vaca), para liberar tensión antes de llegar a la postura.

Posicionamiento y Alineación

Alineación de la Pierna Delante:

• Coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados, con el tobillo alineado con la cadera y la rodilla apuntando hacia el techo.

Cuida la Cadera Contraria:

• Mantén la cadera de la pierna extendida hacia el suelo, evitando que se levante al intentar alargar la columna. Puedes usar un bloque debajo de la cadera si no llegas al suelo con comodidad.

Aligera la Postura con Soportes:

• Si tienes dificultad para alcanzar el suelo con la espalda recta, coloca un cojín o una manta debajo del torso o de la cabeza para obtener más apoyo y permitirte relajarte en la postura.

Respiración Profunda y Relajación:

• Realiza respiraciones profundas y relajadas, asegurándote de que tu abdomen se expanda al inhalar y se hunda al exhalar.

No Forzar el Movimiento:

• Evita forzar la pierna que está en la flexión y la rotación externa. Escucha a tu cuerpo y respeta sus límites.

Beneficios de kapotasana

Apertura de Caderas:

• Estira profundamente los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, aliviando tensiones acumuladas en estas áreas.

Mejora la Flexibilidad de la Columna:

• Libera la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Alivio de la Tensión en los Glúteos y Muslos:

• Relaja los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos, siendo especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados.

Estiramiento de la Parte Frontal de las Caderas:

• Ayuda a abrir la parte delantera de las caderas y los músculos psoas, promoviendo una mayor flexibilidad y movilidad.

Reducción de Estrés:

• La postura fomenta una sensación de relajación profunda y puede aliviar el estrés físico y emocional.

Contraindicaciones

Lesiones en las Rodillas:

• Si tienes lesiones en las rodillas, evita esta postura o realiza modificaciones, utilizando almohadas o cojines debajo de las caderas o las rodillas para reducir la presión.

Lesiones en la Espalda Baja:

• Si sufres de dolor en la parte baja de la espalda, practica la postura con cuidado y evita forzar la inclinación hacia adelante.

Lesiones en las Caderas:

• Si tienes problemas en las caderas, realiza la postura con precaución y considera usar soportes adicionales para evitar tensiones excesivas.

Embarazo:

Puede ser incómoda para algunas mujeres en ciertas etapas.