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Jathara Parivartanasana – Postura de Abdomen Girado
- jaṭhara = estómago
- parivartāna = giratorio
- āsana = postura
Categoría: Rotación.
Dificultad: Principiante.
Jathara Parivartanasana, o la Postura del Abdomen Girado, es una postura de torsión que mejora la movilidad de la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y promueve la salud digestiva. Esta asana se enfoca en la activación del core y es especialmente útil para aliviar tensiones en la espalda baja y mejorar la flexibilidad en la zona lumbar.
Preparación y Calentamiento
Jathara Parivartanasana (Postura de Abdomen Girado) es una postura de torsión que moviliza la columna, estira los músculos abdominales y promueve la digestión. Es importante realizar un buen calentamiento para preparar la columna y los músculos abdominales, ya que la torsión puede ser intensa para quienes no están acostumbrados a este tipo de movimientos.
Apertura de Caderas:
Comienza con posturas que abran las caderas, como Baddha Konasana (Postura del Zapatero) o Supta Baddha Konasana (Postura del Zapatero Tumbado). Esto ayuda a aflojar las caderas, lo que facilitará la torsión.
Movilidad Espinal:
Realiza movimientos de Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) para alinear la columna y aumentar la flexibilidad de la espalda. Torsiones suaves en el suelo, como Marichyasana o Ardha Matsyendrasana (Media torsión de la columna), también pueden ser útiles.
Activación del Centro:
Haz una Navasana (Postura de la Barco) para activar los músculos abdominales y preparar el torso para la torsión. La activación del core es esencial en esta postura para evitar lesiones en la columna.
Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos:
Practica estiramientos de las piernas y los glúteos, como Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado) o Supta Padangusthasana (Estiramiento de pierna tumbado), para evitar la rigidez que puede interferir en la torsión.
Posicionamiento y Alineación
Enfócate en la Respiración:
- Mantén una respiración profunda y continua. Inhala para alargar la columna y exhala para profundizar la torsión. La respiración también te ayudará a evitar tensiones innecesarias.
Controla la Torsión:
- No fuerces la torsión, especialmente si sientes presión en la espalda baja. Lleva la torsión desde el torso, no solo con los brazos o la cabeza. La fuerza debe provenir del centro del abdomen.
Sigue el Alineamiento de las Piernas:
- Mantén las piernas alineadas mientras giras, sin que las rodillas se deslicen hacia los lados. Puedes usar una manta o cojín debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Evita Compresión en la Zona Lumbar:
- Si sientes presión en la zona lumbar, no gires demasiado. Puedes mantener las rodillas dobladas o mantener la torsión en un rango cómodo.
Modificaciones:
- Si eres principiante o sientes que la torsión es muy profunda, mantén las piernas más cerca del torso o apóyate en los brazos para mejorar el control de la torsión.
Realizar la Postura con Comodidad
Posición Inicial:
- Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Coloca las Rodillas en el Pecho:
- Lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos.
Inicia la Torsión:
- Mientras mantienes las rodillas dobladas, lleva las piernas hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantén la parte superior de la espalda y los hombros pegados al suelo. Gira la cabeza hacia el lado opuesto, mirando hacia la derecha.
Alineación de las Piernas:
- Mantén las rodillas dobladas y cerca del pecho, asegurándote de que ambas piernas estén alineadas mientras giran. Si necesitas más comodidad, puedes colocar una manta o cojín debajo de las rodillas.
Profundización de la Torsión:
- Al exhalar, permite que la torsión se profundice sin forzar, manteniendo el abdomen activo y la columna extendida. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, permitiendo que el torso se alargue en cada inhalación y que la torsión se profundice con cada exhalación.
Cambio de Lado:
- Regresa a la posición neutral y repite del otro lado.
Beneficios
Mejora la Digestión:
- La torsión en esta postura masajea los órganos abdominales, lo que favorece la digestión y puede aliviar el estreñimiento.
Mejora la Flexibilidad de la Columna:
- La torsión profunda mejora la movilidad de la columna, estirando los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar la rigidez en la zona lumbar.
Fortalece el Core:
- Jathara Parivartanasana activa los músculos del core, incluyendo los oblicuos, los abdominales transversales y los músculos de la zona lumbar, mejorando la estabilidad y fuerza del torso.
Liberación de Tensión en la Espalda:
- La torsión puede aliviar tensiones acumuladas en la espalda, especialmente en la zona baja, mejorando la postura y el equilibrio general.
Estimula el Sistema Nervioso:
- La torsión estimula la circulación de la sangre y activa el sistema nervioso, promoviendo una sensación de alerta y vitalidad.
Contraindicaciones
Lesiones en la Columna:
- Si tienes lesiones en la espalda, especialmente en la zona lumbar o el cuello, consulta a un profesional antes de practicar esta postura. Realiza modificaciones y evita torsiones profundas.
Problemas en las Caderas:
- Si sufres de dolor en las caderas, utiliza soportes debajo de las rodillas para reducir la presión y facilitar la postura.
Embarazo:
- Durante el embarazo, evita la torsión profunda y consulta con un instructor de yoga o un profesional de salud antes de realizar esta postura.
Problemas Digestivos Graves:
- Si tienes condiciones como úlceras o enfermedades gastrointestinales graves, evita la torsión profunda o consulta a tu médico antes de practicarla.
Conclusión
Jathara Parivartanasana es una excelente postura de torsión que promueve la flexibilidad de la columna y la digestión, a la vez que fortalece el core.
Esta postura es ideal para liberar tensiones en la espalda y mejorar la movilidad de las caderas.
Practicar esta postura regularmente puede traer beneficios significativos para la salud digestiva, al mismo tiempo que ofrece alivio a la espalda baja y mejora el bienestar general.
