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Hanumanasana – Postura del Dios Mono
- hanumān = Deidad mono
- āsana = postura
Categoría: Estiramiento, Apertura de caderas.
Dificultad: Avanzado.
Preparación y Calentamiento de la Postura
Antes de sumergirte en la postura de Hanumanasana, también conocida como la postura del Mono o la postura de la Apertura Total, es crucial preparar tu cuerpo adecuadamente. El calentamiento previo ayuda a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, se detallan algunos ejercicios de calentamiento y preparación:
- Estiramientos de Isquiotibiales: Realiza estiramientos suaves de los isquiotibiales con Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) y Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado).
- Flexibilidad de Caderas: Practica posturas como Anjaneyasana (postura de la luna creciente) y Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado) para abrir las caderas y preparar los músculos flexores de la cadera.
- Movilidad de los Cuadríceps: Realiza estiramientos de cuadríceps como Virasana (postura del héroe) y estiramientos de pie para aumentar la flexibilidad de los músculos frontales del muslo.
- Flexibilidad de la Parte Inferior de la Espalda: Realiza torsiones suaves como Bharadvajasana (torsión sentada) y estiramientos de la columna como Marjaryasana y Bitilasana (postura del gato y la vaca).
Consejos Adicionales Para Mejorar Tu Práctica de Hanumanasana
Para profundizar en tu práctica de Hanumanasana y obtener los máximos beneficios, ten en cuenta estos consejos adicionales:
- Concéntrate en tu Respiración: Mantén una respiración constante y profunda durante la práctica. Esto te ayudará a mantener la calma y la concentración, especialmente en una postura exigente como Hanumanasana.
- Usa Apoyos si es Necesario: Si tienes dificultades para alcanzar el suelo, utiliza bloques de yoga debajo de tus manos para proporcionar apoyo y estabilidad.
- Progresión Gradual: No intentes forzar la postura de inmediato. Progresa gradualmente, trabajando en tu flexibilidad y soltando tensiones lentamente con cada exhalación.
- Relaja tus Músculos: En Hanumanasana, es común que los músculos se tensen debido a la intensidad de la postura. Trata de mantenerlos relajados y usa la respiración para profundizar suavemente en el estiramiento.
Realizacion de la Postura de Hanumanasana
Ahora vamos a trabajar en la postura de Hanumanasana, también conocida como la postura del mono o la postura de la división.
- Esta postura es excelente para estirar los músculos de las piernas y las caderas, mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas y la pelvis.
- Para entrar en la postura, comienza en una posición con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Trata de mantener las manos en el suelo para apoyar el cuerpo y mantener la postura durante unos segundos, respirando profundamente y sintiendo cómo se estiran los músculos de las piernas y las caderas. Mantén la columna vertebral recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Para salir de la postura, lleva la pierna izquierda hacia delante y vuelve a la posición de sentada. Repite la postura con la pierna opuesta hacia adelante.
- Recuerda que la respiración es una parte importante de la práctica de yoga, así que trata de mantener una respiración profunda y constante mientras estás en la postura. Inhala por la nariz y exhala por la nariz, llevando el aire hacia la parte media de los pulmones y sintiendo cómo se expanden las costillas y se abre el corazón.
- Si tienes dificultades para mantener la postura, puedes utilizar bloques de yoga para apoyar las manos y mantener el equilibrio. También puedes practicar la postura manteniendo la pierna trasera doblada para mayor comodidad.
Beneficios de Hanumanasana
Practicar Hanumanasana regularmente puede ofrecer varios beneficios tanto físicos como mentales:
- Mejora la Flexibilidad: Esta postura estira profundamente los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos del muslo, mejorando la flexibilidad general de las piernas y las caderas.
- Fortalece los Músculos de las Piernas: Hanumanasana ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y los cuadríceps.
- Aumenta la Movilidad de las Caderas: Al abrir las caderas, esta postura mejora la movilidad y reduce la rigidez en la zona de la cadera.
- Mejora el Equilibrio y la Coordinación: Mantener esta postura requiere equilibrio y coordinación, lo que mejora la estabilidad general del cuerpo.
Contraindicaciones de Hanumanasana
Aunque Hanumanasana es una postura beneficiosa, no es adecuada para todos. Aquí algunas contraindicaciones que debes considerar:
- Lesiones de Isquiotibiales o Caderas: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en los isquiotibiales o las caderas, ya que la posición extrema puede agravar el problema.
- Problemas en la Parte Inferior de la Espalda: Si sufres de dolor crónico o lesiones en la parte inferior de la espalda, realiza esta postura con precaución o consulta a un profesional de la salud antes de intentarlo.
- Problemas de Rodilla: Las personas con problemas de rodilla deben tener cuidado al realizar Hanumanasana y evitar cualquier dolor o incomodidad en las rodillas.
- Embarazo: Durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es aconsejable evitar posturas que requieran una gran apertura de caderas para prevenir cualquier riesgo para la madre y el bebé.