Logotipo Yoga y Arte

Yoga y Arte Formación

Dhanurasana – El Arco

Temario >> Asanas >> 

Dhanurasana – El Arco

  • dhanur = arco
  • āsana = postura

Categoría: Extensión dorsal
Dificultad: Intermedio

Descripción de la Postura de Yoga

Dhanurasana, también conocida como la postura del arco, es una posición accesible para principiantes que ofrece beneficios significativos para el cuerpo y la mente. Esta postura no solo proporciona estiramiento y fortalecimiento, sino que también ayuda a mejorar la concentración y aliviar el estrés.

Dhanurasana se ejecuta acostado boca abajo, levantando simultáneamente las piernas y el torso, creando una forma de arco con el cuerpo. Esta posición no solo estira la columna vertebral sino que también abre el pecho y los hombros, promoviendo la flexibilidad y la fuerza en la espalda.

Preparación y Calentamiento

Antes de adentrarte en Dhanurasana, es crucial preparar y calentar adecuadamente tu cuerpo para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.

Realiza movimientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones. Aquí hay una secuencia sugerida:

  • Rotación de Hombros: Gira los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás para aflojar la tensión.
  • Flexiones Laterales: De pie, lleva los brazos sobre la cabeza y realiza flexiones laterales suaves de un lado a otro.
  • Rotación de Cuello: Gira suavemente la cabeza en círculos y luego realiza movimientos laterales.
  • Estiramientos de Espalda: Realiza flexiones hacia adelante y hacia atrás para activar la columna vertebral.
  • Estiramientos de Piernas: Alterna estiramientos de piernas para activar los músculos de las piernas.

Consejos Adicionales para Mejorar tu Práctica de Dhanurasana

  • Utiliza una esterilla para mayor comodidad y apoyo.
  • Ajusta la distancia entre los pies según tu flexibilidad.
  • Evita forzar la posición; escucha a tu cuerpo y avanza gradualmente.
  • Experimenta con la elevación del cuerpo para encontrar la extensión que te resulte cómoda.

Pasos para Practicar Dhanurasana de Forma Correcta

  • Encuentra tu Espacio: Busca un lugar tranquilo y sin distracciones para tu práctica de Dhanurasana.
  • Posición Inicial: Acuéstate boca abajo en tu esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
  • Dobla las Rodillas: Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
  • Sujeta los Tobillos: Alcanza tus manos hacia atrás y sujeta los tobillos, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  • Eleva el Cuerpo: Levanta simultáneamente las piernas y el torso del suelo, creando un arco. Mantén la cabeza en posición neutral.
  • Estira y Respira: Estira el cuerpo tanto como sea cómodo, manteniendo una respiración suave y continua.
  • Siente la Tensión: Experimenta la tensión en la parte frontal del cuerpo mientras mantienes la posición.
  • Mantén y Suelta: Permanece en la postura durante unos segundos y luego suelta gradualmente, bajando el cuerpo al suelo.Relájate: Relájate completamente en la posición de descanso y siente los efectos en tu espalda y hombros.

Beneficios de Dhanurasana

La postura del arco, Dhanurasana, ofrece una serie de beneficios para el bienestar físico y mental:

  • Fortalecimiento de la Espalda: Dhanurasana fortalece los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo la tensión.
  • Estiramiento del Cuerpo: La posición abre el pecho, estira la columna vertebral y flexibiliza los hombros, promoviendo la movilidad.
  • Estímulo del Sistema Digestivo: Al presionar el abdomen, Dhanurasana estimula los órganos internos y mejora la digestión.
  • Alivio del Estrés: La combinación de estiramiento y respiración en esta postura ayuda a liberar el estrés acumulado.

Contraindicaciones de Dhanurasana

Aunque Dhanurasana es apta para principiantes, se debe tener precaución en ciertas situaciones:

  • Lesiones en la Espalda: Consulta a un profesional de la salud si tienes lesiones en la espalda antes de practicar esta postura.
  • Embarazo: Evita Dhanurasana durante el embarazo para evitar presión en el abdomen.
  • Lesiones Recientes: Si has tenido lesiones recientes en la espalda o cuello, modifica la postura según sea necesario.