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Dhanurasana – El Arco
- dhanur = arco
- āsana = postura
Categoría: Extensión dorsal
Dificultad: Intermedio
Descripción de la Postura de Yoga
Dhanurasana, también conocida como la postura del arco, es una posición accesible para principiantes que ofrece beneficios significativos para el cuerpo y la mente. Esta postura no solo proporciona estiramiento y fortalecimiento, sino que también ayuda a mejorar la concentración y aliviar el estrés.
Dhanurasana se ejecuta acostado boca abajo, levantando simultáneamente las piernas y el torso, creando una forma de arco con el cuerpo. Esta posición no solo estira la columna vertebral sino que también abre el pecho y los hombros, promoviendo la flexibilidad y la fuerza en la espalda.
Preparación y Calentamiento
Antes de adentrarte en Dhanurasana, es crucial preparar y calentar adecuadamente tu cuerpo para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.
Realiza movimientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones. Aquí hay una secuencia sugerida:
- Rotación de Hombros: Gira los hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás para aflojar la tensión.
- Flexiones Laterales: De pie, lleva los brazos sobre la cabeza y realiza flexiones laterales suaves de un lado a otro.
- Rotación de Cuello: Gira suavemente la cabeza en círculos y luego realiza movimientos laterales.
- Estiramientos de Espalda: Realiza flexiones hacia adelante y hacia atrás para activar la columna vertebral.
- Estiramientos de Piernas: Alterna estiramientos de piernas para activar los músculos de las piernas.
Consejos Adicionales para Mejorar tu Práctica de Dhanurasana
- Utiliza una esterilla para mayor comodidad y apoyo.
- Ajusta la distancia entre los pies según tu flexibilidad.
- Evita forzar la posición; escucha a tu cuerpo y avanza gradualmente.
- Experimenta con la elevación del cuerpo para encontrar la extensión que te resulte cómoda.
Pasos para Practicar Dhanurasana de Forma Correcta
- Encuentra tu Espacio: Busca un lugar tranquilo y sin distracciones para tu práctica de Dhanurasana.
- Posición Inicial: Acuéstate boca abajo en tu esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
- Dobla las Rodillas: Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
- Sujeta los Tobillos: Alcanza tus manos hacia atrás y sujeta los tobillos, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Eleva el Cuerpo: Levanta simultáneamente las piernas y el torso del suelo, creando un arco. Mantén la cabeza en posición neutral.
- Estira y Respira: Estira el cuerpo tanto como sea cómodo, manteniendo una respiración suave y continua.
- Siente la Tensión: Experimenta la tensión en la parte frontal del cuerpo mientras mantienes la posición.
- Mantén y Suelta: Permanece en la postura durante unos segundos y luego suelta gradualmente, bajando el cuerpo al suelo.Relájate: Relájate completamente en la posición de descanso y siente los efectos en tu espalda y hombros.
Beneficios de Dhanurasana
La postura del arco, Dhanurasana, ofrece una serie de beneficios para el bienestar físico y mental:
- Fortalecimiento de la Espalda: Dhanurasana fortalece los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo la tensión.
- Estiramiento del Cuerpo: La posición abre el pecho, estira la columna vertebral y flexibiliza los hombros, promoviendo la movilidad.
- Estímulo del Sistema Digestivo: Al presionar el abdomen, Dhanurasana estimula los órganos internos y mejora la digestión.
- Alivio del Estrés: La combinación de estiramiento y respiración en esta postura ayuda a liberar el estrés acumulado.
Contraindicaciones de Dhanurasana
Aunque Dhanurasana es apta para principiantes, se debe tener precaución en ciertas situaciones:
- Lesiones en la Espalda: Consulta a un profesional de la salud si tienes lesiones en la espalda antes de practicar esta postura.
- Embarazo: Evita Dhanurasana durante el embarazo para evitar presión en el abdomen.
- Lesiones Recientes: Si has tenido lesiones recientes en la espalda o cuello, modifica la postura según sea necesario.
