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Chakrasana, Urdhva Dhanurasana – la Rueda
- Chakra = rueda
- ūrdhva = hacia arriba
- dhanu = arco
- āsana = postura
Categoría: Flexión hacia atrás.
Dificultad: Avanzado.
Chakrasana, conocida como la Postura de la Rueda, o Urdhva Dhanurasana, El Arco Hacia Arriba, es una de las flexiones hacia atrás más dinámicas y poderosas en el yoga. Esta asana activa todo el cuerpo, abre el corazón y fortalece tanto física como emocionalmente. Es ideal para quienes buscan mejorar su flexibilidad, fuerza y vitalidad.
Preparación y Calentamiento
Chakrasana o Urdhva Dhanurasana es una postura intensa de flexión hacia atrás que requiere fuerza, flexibilidad y control. Para prepararte, dedica tiempo a calentar la columna, los hombros y las caderas.
Calentamiento de la Columna:
Practica Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca) y Bhujangasana (Cobra) para flexibilizar y movilizar la espalda.
Realiza torsiones suaves para calentar los músculos de la columna.
Apertura de Hombros y Pecho:
Incluye Urdhva Mukha Svanasana (Perro Boca Arriba) y estiramientos con las manos entrelazadas detrás del torso.
Practica Dhanurasana (Postura del Arco) como preparación intermedia.
Flexibilidad en Caderas y Piernas:
Realiza Setu Bandhasana (Postura del Puente) para abrir las caderas y fortalecer la espalda baja.
Practica Supta Baddha Konasana para abrir las caderas de manera relajada.
Fortalecimiento de Brazos y Núcleo:
Incorpora planchas y Chaturanga Dandasana para construir la fuerza necesaria en los brazos y hombros.
Posicionamiento y Alineación
Calentamiento Adecuado:
- Nunca intentes Chakrasana sin un calentamiento previo que involucre flexiones hacia atrás progresivas.
Apoyo con Bloques o Pared:
- Usa bloques debajo de las manos o practica junto a una pared para sentir mayor seguridad en el inicio.
Fortaleza en Brazos y Piernas:
- Trabaja en fortalecer las extremidades para mantener una base sólida y proteger la espalda baja.
Evita la Compresión en la Zona Lumbar:
- Enfócate en la apertura del pecho y la extensión de la columna en lugar de colapsar en la parte baja de la espalda.
Progresión Gradual:
- Si no puedes levantar completamente la postura, trabaja primero en Setu Bandhasana o intenta levantar parcialmente la pelvis.
Realizar la Postura con Equilibrio y Estabilidad
Posición Inicial:
- Comienza acostado boca arriba en Savasana, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos junto al cuerpo.
Preparación de Piernas y Brazos:
- Dobla las rodillas, llevando los pies hacia las caderas.
- Coloca las manos al lado de las orejas con los dedos apuntando hacia los hombros.
Elevación Progresiva:
- Inhala y presiona firmemente los pies y las manos contra el suelo.
- Levanta la pelvis primero, luego la espalda media y alta, manteniendo los codos y rodillas alineados.
Apertura de la Postura:
- Extiende completamente los brazos y las piernas, llevando el pecho hacia adelante y el peso hacia los pies.
- Mantén la cabeza relajada, mirando hacia el suelo o hacia atrás.
Respiración y Mantenimiento:
- Respira profundamente, manteniendo la postura durante 5 a 10 respiraciones.
Salida Controlada:
- Exhala y baja lentamente la espalda al suelo, vértebra por vértebra, hasta regresar a Savasana.
Beneficios de Pincha Mayurasana
Fortalece Todo el Cuerpo:
- Activa brazos, piernas, núcleo y espalda, mejorando la fuerza y el equilibrio muscular.
Apertura del Corazón y los Hombros:
- Expande el pecho, promoviendo una mejor respiración y liberación emocional.
Flexibilidad y Movilidad:
- Incrementa la flexibilidad de la columna, las caderas y los hombros.
Estimula el Sistema Nervioso:
- Energiza el cuerpo y la mente, promoviendo una sensación de vitalidad y dinamismo.
Mejora la Postura y la Confianza:
- Fortalece los músculos de soporte y fomenta una mayor autoconfianza a través del logro físico.
Contraindicaciones de Pincha Mayurasana
Lesiones en la Espalda, Cuello o Hombros:
- Evita esta postura si tienes problemas en estas áreas o consulta a un experto antes de practicarla.
Hipertensión o Problemas Cardiovasculares:
- La postura puede ser demasiado intensa para personas con estas condiciones; realiza modificaciones suaves.
Dolor en las Muñecas o Codos:
- Utiliza soporte adicional o evita la postura si hay molestias en estas articulaciones.
Embarazo Avanzado:
- Practica con precaución o evita la postura para proteger el abdomen y la zona lumbar.
Conclusión
Chakrasana es una postura transformadora que combina fuerza, flexibilidad y vitalidad.
Su práctica regular abre el corazón y revitaliza tanto el cuerpo como la mente.
Con paciencia y compromiso, esta postura te ayudará a superar límites físicos y emocionales, elevando tu confianza y energía.
