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Bhekasana – La Rana

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Bhekasana – La Rana

  • bheka = rana
  • āsana = postura

Categoría: Estiramiento, apertura de caderas.
Dificultad: Intermedio.

Explora la postura de Bhekasana, también conocida como la Postura de la Rana, una asana que combina flexión y apertura del pecho, proporcionando beneficios tanto físicos como energéticos.

Preparación y Calentamiento

Antes de lanzarte a Bhekasana, es esencial preparar tu cuerpo adecuadamente. Aquí tienes algunas pautas clave para el calentamiento:

  • Estiramientos de cuádriceps: Realiza estiramientos específicos para los cuádriceps, ya que la flexión de la rodilla es esencial en Bhekasana.
  • Movilización de caderas: Practica movimientos que abran y flexionen las caderas, ya que esta postura implica una extensión significativa de esta área.
  • Calentamiento del tronco superior: Incluye ejercicios que abran el pecho y fortalezcan los músculos de la espalda, preparando tu torso para la apertura de Bhekasana.

Posicionamiento y Alineación

  • Para adoptar la posición, inicia desde una posición a cuatro patas en el suelo y comienza a separar las piernas, permitiendo que las rodillas se deslicen suavemente.
  • Desde esta posición, extiende las manos hacia adelante, estirando los brazos y la espalda al máximo, al tiempo que dejas que el peso del cuerpo contribuya a abrir las caderas.
  • Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda sin arquear y enfoca tu atención en las caderas.
  • Respira profundamente, mientras sostienes la postura, sintiendo el estiramiento de los músculos.
  • Para volver a la posición inicial, junta suavemente las rodillas y relaja la espalda.

Apertura de Caderas

  • Profundiza en el Estiramiento: Concédele tiempo a la postura para que tus caderas se abran completamente. Deja que la gravedad haga su trabajo y permite que las caderas se relajen gradualmente en la posición.
  • Flexibilidad de la Pelvis: Trabaja conscientemente en flexibilizar la pelvis, permitiendo que los músculos de la zona se relajen y se expandan con cada inhalación y exhalación.
  • Alineación de Rodillas: Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con las caderas y no se desplacen hacia afuera o adentro en exceso. Esta alineación adecuada contribuirá a una apertura de caderas más equilibrada.

Beneficios de Bhekasana

  • Estiramiento de cuádriceps y caderas: Bhekasana proporciona un profundo estiramiento a los cuádriceps y caderas, mejorando la flexibilidad en estas áreas.
  • Apertura del pecho: La postura abre el pecho y los hombros, mejorando la postura y aliviando la rigidez en la parte superior de la espalda.
  • Fortalecimiento del core: Bhekasana fortalece los músculos abdominales y lumbares, contribuyendo a una base sólida y estable.

Contraindicaciones

Aunque ofrece beneficios, Bhekasana tiene algunas contraindicaciones importantes:

  • Lesiones en rodillas o caderas: Quienes tienen lesiones activas en rodillas o caderas deben evitar esta postura o realizar adaptaciones según sea necesario.
  • Dolor lumbar: Personas con dolor lumbar crónico deben practicar con precaución y pueden necesitar modificaciones para proteger la zona lumbar.
  • Embarazo: Evita Bhekasana durante el embarazo, especialmente en etapas avanzadas, para prevenir cualquier tensión innecesaria.

Conclusión

Ahora que has explorado Bhekasana, incorpórala a tu práctica con confianza y disfruta de los beneficios de este estiramiento profundo y la apertura del pecho. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta la postura según tus necesidades individuales. ¡Que tu práctica de la Rana sea fluida y rejuvenecedora!