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Adho Mukha Svanasana – el perro Boca Abajo

adho = hacia abajo
mukha = enfrentando
śvāna = perro
āsana = postura

Categoría: Extensión dorsal.
Dificultad: Principiantes.

Domina Adho Mukha Svanasana, la postura del perro Boca Abajo

Esta asana es fundamental en el yoga y ofrece múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Acompáñame mientras te guío en los pasos clave para realizar Adho Mukha Svanasana de forma correcta y experimentar sus bondades.

En sánscrito, se traduce como “el perro mirando hacia abajo”. Es una postura que forma parte de la secuencia de saludos al sol y se considera un descanso activo dentro de la práctica. Durante esta asana, estiramos y fortalecemos todo el cuerpo, trabajando los músculos de la espalda, piernas y hombros.

Consejos adicionales para una práctica óptima

Si eres principiante, puedes flexionar ligeramente las rodillas para facilitar el estiramiento de la parte posterior de las piernas.
Evita arquear demasiado la espalda, mantén el abdomen ligeramente activo para evitar una curvatura excesiva en la zona lumbar.
Ajusta la distancia entre las manos y los pies según tu comodidad. Puedes caminar los pies hacia adelante o hacia atrás para encontrar la posición adecuada para ti.
Escucha siempre a tu cuerpo y no fuerces la postura. Si experimentas dolor o incomodidad, modifica la posición según tus límites y consulta a un profesor de yoga calificado.
Recuerda mantener una respiración torácica profunda durante la práctica para aprovechar al máximo los beneficios de la asana. La respiración consciente ayuda a calmar la mente ya profundizar la conexión cuerpo-mente durante la práctica de Adho Mukha Svanasana,

Pasos para practicar Adho Mukha Svanasana correctamente

Posición inicial : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Extensión de brazos y piernas : Al exhalar, eleva las caderas hacia el techo, estirando los brazos y las piernas. Visualiza tu cuerpo formando una “V” invertida.
Firmeza en las manos : Distribuye el peso uniformemente y presiona firmemente las palmas de las manos en el suelo. Extiende los dedos para una mayor estabilidad.
Estiramiento de piernas : Mantén las piernas activas y estiradas, con los talones presionando hacia el suelo. Si al principio tus talones no tocan el suelo, no te preocupes, la flexibilidad mejorará con la práctica.
Relajación de cabeza y cuello : Deja que tu cabeza y cuello se relajen, permitiendo que tu mirada se dirija hacia tus muslos o tu ombligo.
Respiración profunda : Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, sintiendo cómo se estira y fortalece tu cuerpo en cada inhalación y exhalación.
Salida de la postura : Para salir de la asana, baja las rodillas al suelo y descansa en la posición de cuatro patas.

Beneficios de Adho Mukha Svanasana

Estiramiento corporal completo : Adho Mukha Svanasana estira y fortalece eficientemente todo el cuerpo, incluyendo los brazos, hombros, piernas, espalda y columna vertebral. Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad general del cuerpo.
Fortalecimiento de brazos y piernas : Al mantener la posición, los brazos y las piernas se fortalecen gradualmente. Esto contribuye a una mayor resistencia muscular y estabilidad en las extremidades.
Alivio del estrés y la ansiedad : Esta asana promueve la relajación y el alivio del estrés, ya que ayuda a calmar la mente ya liberar la tensión acumulada en el cuerpo.
Estimulación de la circulación sanguínea : Al invertir la postura, Adho Mukha Svanasana mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro, necesitará una mayor oxigenación y nutrición a esta importante parte del cuerpo.
Beneficios digestivos : Al estirar el abdomen y el área abdominal, esta postura estimula el sistema digestivo, mejora la digestión y aliviando problemas como el estreñimiento.

Contraindicaciones y precauciones

Aunque Adho Mukha Svanasana ofrece una amplia gama de beneficios, es esencial tener en cuenta las siguientes contraindicaciones y precauciones:

Lesiones en muñecas, hombros o espalda : Evite practicar esta asana si tiene lesiones o molestias en las muñecas, hombros o espalda. Consulte a un profesional de yoga para recibir modificaciones adecuadas.
Presión arterial alta o problemas cardíacos : Si sufre presión arterial alta o problemas cardíacos, evita permanecer mucho tiempo en esta posición invertida. Modifica la postura con la ayuda de un instructor experimentado.
Lesiones en los isquiotibiales o pantorrillas : Si tiene lesiones o rigidez en los isquiotibiales o las pantorrillas, flexiona ligeramente las rodillas o utiliza apoyos de rodilla para adaptar la postura a sus necesidades.
Embarazo avanzado : Durante el embarazo avanzado, evita realizar Adho Mukha Svanasana. En su lugar, opta por posturas seguras para el embarazo y consulta con tu médico o profesor de yoga prenatal.